Lonero Y T W-hev Med Ben
Lonero Y T W-hev med ben er en kroppsvektøvelse som retter seg mot øvre rygg og bakside skuldre. Ved å kombinere armposisjonene Y, T og W med løft av motsatt ben, utfordres stabiliteten i den bakre kjeden, kontrollen over skulderbladene og den generelle utholdenheten i ryggen.
Slik gjør du det
- Ligg på magen på gulvet med armer og ben strukket ut.
- Løft armene samtidig opp i en Y-form og løft motsatt ben fra gulvet.
- Gå over til en T-form ved å strekke armene rett ut til sidene, og deretter til en W-form ved å bøye albuene.
- Senk deg rolig tilbake til utgangsposisjonen og gjenta sekvensen.
- Fortsett til ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your gaze fixed slightly down to keep your neck neutral.
- Engage your glutes before lifting your leg.
- Move slowly through the Y, T, and W transitions.
- Squeeze your shoulder blades together at the top of each shape.
Pust: Inhale as you prepare on the floor, and exhale steadily as you lift your arms and legs into position.
Vanlige feil
- Rushing through the transitions causes momentum to take over, reducing work on your upper back.
- Arching the lower back too much can cause pinching; focus on lifting from your glutes and upper back.
- Lifting your head up strains the neck muscles instead of keeping the spine aligned.
Muskler som brukes
Primær: øvre rygg. Sekundær: skuldre, setemuskler, korsrygg, trapezius.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 slow reps, rest 45 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 controlled reps, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp or pinching lower back pain, ease off and reduce your range of motion.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower the height of your leg raise and focus more on squeezing your glutes and upper back rather than forcing a high lift.
How many times a week can I practice Y T W hand leg raises?
You can safely include this exercise 2 to 3 times a week as part of your back or core routine.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed. It is a pure bodyweight movement that relies on gravity and control.