Y T W Hand- Och Benlyft
Y T W hand- och benlyft är en kroppsviktsövning som fokuserar på övre rygg och bakre axlar. Genom att kombinera armpositionerna Y, T och W med lyft av motsatt ben utmanas stabiliteten i den bakre kedjan, skulderbladskontrollen och den generella rygguthålligheten.
Gör så här
- Ligg på mage på golvet med armar och ben utsträckta.
- Lyft samtidigt dina armar i en Y-form och det motsatta benet från golvet.
- Övergå till en T-form genom att sträcka ut armarna rakt åt sidorna, och sedan till en W-form genom att böja armbågarna.
- Sänk tillbaka till startpositionen och upprepa sekvensen.
- Fortsätt under önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your gaze fixed slightly down to keep your neck neutral.
- Engage your glutes before lifting your leg.
- Move slowly through the Y, T, and W transitions.
- Squeeze your shoulder blades together at the top of each shape.
Andning: Inhale as you prepare on the floor, and exhale steadily as you lift your arms and legs into position.
Vanliga misstag
- Rushing through the transitions causes momentum to take over, reducing work on your upper back.
- Arching the lower back too much can cause pinching; focus on lifting from your glutes and upper back.
- Lifting your head up strains the neck muscles instead of keeping the spine aligned.
Muskler som aktiveras
Primära: övre rygg. Sekundära: axlar, sätesmuskler, ländrygg, trapezius.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 slow reps, rest 45 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 controlled reps, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp or pinching lower back pain, ease off and reduce your range of motion.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower the height of your leg raise and focus more on squeezing your glutes and upper back rather than forcing a high lift.
How many times a week can I practice Y T W hand leg raises?
You can safely include this exercise 2 to 3 times a week as part of your back or core routine.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed. It is a pure bodyweight movement that relies on gravity and control.