Maintien En Chaise Contre Le Mur Avec éTirement Des Fessiers Et Bras LevéS Lonero

Catégorie: Wall PilatesCible: fessiersPartie du corps: jambesÉquipement: poids du corpsNiveau: intermediateMouvement: Étirer

Le maintien en chaise contre le mur avec étirement des fessiers et bras levés est un exercice au poids du corps qui combine une position de chaise avec un étirement des fessiers en chiffre quatre, tout en gardant les bras levés pour l'équilibre et la posture. Il sollicite simultanément l'endurance des quadriceps et permet un étirement profond des fessiers.

Comment l'exécuter

Adossez-vous contre un mur et descendez jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés.
Croisez une cheville sur le genou opposé pour adopter la position du chiffre quatre.
Levez les deux bras tendus devant vous à hauteur d'épaules.
Maintenez la position de chaise contre le mur avec l'étirement des fessiers pendant la durée souhaitée.
Revenez en position debout et changez de jambe pour répéter l'exercice de l'autre côté.

Points clés

Gardez le dos bien à plat contre le mur
Appuyez le talon de la jambe d'appui dans le sol
Maintenez la poitrine droite et ouverte
Relâchez les épaules loin des oreilles
Gardez une respiration régulière et profonde

Respiration: Inspirez profondément en vous installant dans la position et expirez lentement pour aider vos muscles à se détendre dans l'étirement.

Erreurs courantes

Se pencher vers l'avant : réduit l'intensité de l'étirement et exerce une pression supplémentaire sur le bas du dos
Bloquer sa respiration : limite l'apport en oxygène et rend le maintien de la position plus difficile
Laisser le genou rentrer vers l'intérieur : réduit la stabilité et peut causer une gêne dans l'articulation du genou
S'avachir : empêche de solliciter les muscles profonds et de maintenir une posture correcte

Muscles sollicités

Principal: fessiers. Secondaire: quadriceps, fléchisseurs de la hanche, lombaires.

Séries et répétitions suggérées

Améliorer sa condition physique

3 séries × 45 secondes par côté, repos 30s

Perdre du poids

3 séries × 30–45 secondes par côté, repos 30s

Prendre du muscle

3 séries × 45–60 secondes par côté, repos 45s

Plus facile, plus difficile et alternatives

Faciliter

Rendre plus difficile

Alternatives

Étirement des fessiers debout avec bras levésintermediate · poids du corps

Précautions à prendre si…

Si vous ressentez une douleur vive au genou ou à la hanche, arrêtez immédiatement et choisissez une option d'étirement plus douce.
Si vous avez des antécédents de douleurs lombaires, gardez votre colonne vertébrale neutre et assurez-vous que votre dos reste en contact total avec le mur.

Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.

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Foire aux questions

Où dois-je ressentir l'exercice ?

Vous devriez ressentir un étirement profond au niveau de la hanche et du fessier de la jambe croisée, ainsi qu'une sollicitation des quadriceps de la jambe d'appui.

Que faire si je perds l'équilibre ?

Assurez-vous que votre dos reste bien appuyé contre le mur pour le soutien. Si vous avez toujours des difficultés, essayez d'abord une version plus simple sans lever les bras.

À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?

Vous pouvez l'intégrer à votre routine 3 à 4 fois par semaine dans le cadre de votre travail de mobilité ou de votre retour au calme.