Lonero Wall Sit Glute Stretch Hand Raise Hold
De Lonero wall sit glute stretch hand raise hold is een lichaamsgewichtoefening die een wall sit combineert met een figuur-vier bilspierstretch, uitgevoerd terwijl de armen omhoog worden gehouden voor balans en houding. Het daagt tegelijkertijd het uithoudingsvermogen van de quadriceps uit en zorgt voor een diepe stretch van de bilspieren.
Uitvoering
- Ga met je rug tegen de muur staan en zak naar beneden totdat je knieën in een hoek van 90 graden staan.
- Kruis de ene enkel over de tegenoverliggende knie in een figuur-vier positie.
- Breng beide armen recht voor je uit op schouderhoogte.
- Houd de wall sit met de figuur-vier bilspierstretch vast gedurende de gewenste tijd.
- Kom terug naar de staande positie en wissel van been om de oefening aan de andere kant te herhalen.
Aandachtspunten
- Houd je rug plat tegen de muur
- Duw de hak van je standbeen in de vloer
- Houd je borst rechtop en open
- Ontspan je schouders en houd ze laag
- Houd je ademhaling rustig en diep
Ademhaling: Adem diep in terwijl je in de positie zakt en adem langzaam uit om je spieren te laten ontspannen in de stretch.
Veelgemaakte fouten
- Voorover leunen: vermindert de intensiteit van de stretch en belast je onderrug onnodig
- Adem inhouden: beperkt de zuurstoftoevoer en maakt het lastiger om de positie vast te houden
- Knie naar binnen laten vallen: vermindert stabiliteit en kan knieklachten veroorzaken
- Onderuit zakken: voorkomt dat je je core aanspant en je houding corrigeert
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: quadriceps, heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 45 seconden per kant, 30s rust
Afvallen
3 sets × 30–45 seconden per kant, 30s rust
Spieropbouw
3 sets × 45–60 seconden per kant, 45s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je knie of heup en kies een lichtere rek-oefening.
- Bij rugklachten in het verleden: houd je rug recht en zorg dat deze volledig contact blijft houden met de muur.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik dit voelen?
Je hoort een diepe stretch te voelen in de heup en bil van het gekruiste been, samen met spanning in de quadriceps van het standbeen.
Wat als ik mijn balans verlies?
Zorg dat je rug stevig tegen de muur blijft voor ondersteuning. Lukt dit nog niet? Probeer dan eerst de variant zonder de armbeweging.
Hoe vaak moet ik dit doen?
Je kunt dit 3-4 keer per week toevoegen aan je routine als onderdeel van je mobiliteitstraining of cooling-down.