ÉTirement Des Fessiers Debout Contre Un Mur
L'étirement des fessiers debout contre un mur est un exercice de souplesse au poids du corps réalisé en position de chaise contre le mur avec une jambe en forme de quatre. Le mur offre un soutien dorsal, permettant un étirement contrôlé et progressif des fessiers et des rotateurs externes de la hanche.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, le dos contre le mur et les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Croisez une cheville sur le genou opposé pour former un chiffre quatre.
- Pliez lentement le genou de la jambe d'appui et faites glisser votre dos le long du mur jusqu'à ressentir un étirement dans le fessier de la jambe surélevée.
- Placez vos mains sur le genou surélevé pour exercer une légère pression et approfondir l'étirement si nécessaire.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
Points clés
- Gardez le dos bien à plat contre le mur
- Maintenez votre pied d'appui fermement ancré au sol
- Relâchez vos épaules en les éloignant de vos oreilles
- Concentrez-vous sur le fait de reculer les fesses plutôt que de descendre
- Respirez profondément dans l'étirement
Respiration: Inspirez pour vous préparer et expirez lentement en glissant le long du mur pour approfondir l'étirement.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos, ce qui réduit l'étirement des fessiers
- Retenir sa respiration, ce qui crée une tension musculaire inutile
- Appuyer trop fort sur le genou, ce qui peut solliciter l'articulation
- Arrondir les épaules, ce qui empêche un bon alignement de la colonne vertébrale
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2 séries × 30-45 secondes par côté, repos 30s
Perdre du poids
2 séries × 30-45 secondes par côté, repos 30s
Prendre du muscle
2 séries × 30-45 secondes par côté, repos 30s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive au genou ou à la hanche, arrêtez immédiatement et relâchez la tension.
- Si vous avez des antécédents de blessures à la hanche ou au bas du dos, consultez un professionnel avant de commencer de nouveaux étirements.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Que faire si je ressens l'étirement dans le genou plutôt que dans le fessier ?
Réduisez la profondeur de votre squat. Assurez-vous que votre cheville repose sur le bas de la cuisse plutôt que directement sur l'articulation du genou.
À quelle fréquence dois-je faire cet étirement ?
Vous pouvez le faire quotidiennement, surtout après une séance d'entraînement ou de longues périodes en position assise, pour aider à maintenir la mobilité de vos hanches.
Dois-je me tenir au mur pour garder l'équilibre ?
Le mur est là pour soutenir votre dos, mais si vous vous sentez instable, vous pouvez placer vos mains sur une chaise solide ou un autre mur pour plus d'équilibre.
Maîtriser les bases
Mouvements de Wall Pilates associés
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- Gainage incliné pieds au mur
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