Wall Sit Avec éTirement Des Bras
Le wall sit avec étirement des bras est un exercice au poids du corps ciblant les quadriceps. En levant les bras au-dessus de la tête tout en maintenant une position de chaise romaine, il combine l'endurance des quadriceps avec un étirement des épaules et de la poitrine, sollicitant simultanément la force isométrique du bas du corps et la souplesse du haut du corps.
Comment l'exécuter
- Dos à plat contre un mur, descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol en position de chaise romaine.
- Gardez vos genoux à 90 degrés et maintenez cette position assise tout au long de l'exercice.
- Levez les deux bras au-dessus de la tête en les étendant complètement le long du mur derrière vous.
- Maintenez la position combinée de chaise romaine et d'étirement pendant 20 à 30 secondes, en gardant le bas du dos plaqué contre le mur.
- Abaissez vos bras et remontez lentement le long du mur jusqu'à la position initiale.
- Répétez pour le nombre de séries souhaité.
Points clés
- Keep your entire lower back pressed flat against the wall.
- Slide down until your thighs are parallel to the floor.
- Extend your arms fully overhead along the wall surface.
- Breathe steadily and hold your lower body completely still.
Respiration: Inhale deeply through your nose and exhale slowly through your mouth, maintaining steady breaths throughout the entire hold.
Erreurs courantes
- Arching the lower back away from the wall, which reduces core engagement and stresses the spine.
- Sliding too high up on the wall, which decreases the load on your quadriceps.
- Holding your breath during the stretch, which can cause lightheadedness.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, deltoïdes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30-45 seconds hold, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 30 seconds hold, rest 45 seconds
Prendre du muscle
4 sets × 40 seconds hold, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or shoulder pain, ease off and stop the movement immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What if my thighs start shaking during the wall sit?
Shaking is completely normal as your quadriceps fatigue and build endurance. If it becomes too intense, simply stand up and rest.
Can I do this exercise if I have tight shoulders?
Yes, just raise your arms as far as comfortable without forcing them back against the wall if you feel any pinching.
How often should I practice wall sit arm stretches?
You can safely incorporate this movement 2 to 3 times per week as part of your lower body or mobility routine.