ÉTirement Des Fessiers Contre Un Mur Avec Bras LevéS Vers L'avant
L'étirement des fessiers contre un mur avec bras levés vers l'avant est un exercice de flexibilité au poids du corps combinant une position en chiffre quatre appuyée contre un mur avec les bras levés vers l'avant pour l'équilibre. Il cible efficacement les fessiers tandis que le mur offre un soutien postural pour approfondir l'étirement.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, le dos contre le mur et les pieds à quelques centimètres de la base.
- Croisez une cheville sur le genou opposé pour former un chiffre quatre avec vos jambes.
- Glissez lentement le long du mur en pliant la jambe d'appui jusqu'à ressentir un étirement dans le fessier de la jambe pliée.
- Levez les deux bras tendus devant vous pour maintenir l'équilibre.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
Points clés
- Gardez le dos bien à plat contre le mur.
- Appuyez fermement le talon de votre jambe d'appui dans le sol.
- Maintenez votre cou en position neutre et fixez un point devant vous.
- Gardez la poitrine ouverte et les épaules détendues.
- Poussez doucement le genou plié vers l'extérieur.
Respiration: Inspirez profondément pour vous préparer, puis expirez lentement en descendant dans l'étirement pour aider vos muscles à se détendre.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos : cela peut solliciter la colonne vertébrale au lieu d'isoler le fessier.
- Bloquer sa respiration : cela empêche les muscles de se détendre durant l'étirement.
- Se pencher trop en avant : cela compromet votre équilibre et réduit l'efficacité de l'étirement.
- Précipiter le mouvement : des mouvements lents et contrôlés sont essentiels pour le relâchement musculaire.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 30-45 secondes par côté, 45s de repos
Perdre du poids
3 séries x 30 secondes par côté, 30s de repos
Prendre du muscle
2 séries x 45 secondes par côté, 60s de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive au genou ou à la hanche, relâchez la pression et réduisez la profondeur de votre squat.
- Si vous avez des antécédents de problèmes de dos, effectuez vos mouvements lentement et évitez de forcer l'étirement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet étirement ?
Vous devriez ressentir une tension profonde et douce dans le fessier de la jambe croisée.
Puis-je faire cet exercice tous les jours ?
Oui, les étirements doux peuvent être effectués quotidiennement pour améliorer la mobilité des hanches.
Que faire si je perds l'équilibre ?
Assurez-vous que votre dos reste bien appuyé contre le mur pour le soutien. Si vous avez toujours du mal, essayez d'abord un étirement classique du chiffre 4 debout.
Maîtriser les bases
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