Lonero Wall Sit Mit Gluteus-dehnung Und Armheben
Der Lonero Wall Sit mit Gluteus-Dehnung und Armheben ist eine Eigengewichtsübung, die den Wandsitz mit einer Figur-Vier-Dehnung für das Gesäß kombiniert, während die Arme zur Stabilisierung und Haltungsverbesserung angehoben bleiben. Sie fordert gleichzeitig die Ausdauer der Oberschenkel und sorgt für eine tiefe Dehnung der Gesäßmuskulatur.
Ausführung
- Stelle dich mit dem Rücken gegen eine Wand und rutsche so weit nach unten, bis deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Lege einen Knöchel auf das gegenüberliegende Knie, sodass eine Figur-Vier-Position entsteht.
- Hebe beide Arme gerade auf Schulterhöhe nach vorne.
- Halte den Wandsitz mit der Figur-Vier-Dehnung für die gewünschte Dauer.
- Kehre in den Stand zurück und wechsle das Bein, um die Übung auf der anderen Seite zu wiederholen.
Form-Hinweise
- Rücken flach an die Wand pressen
- Standferse fest in den Boden drücken
- Brust aufrecht und offen halten
- Schultern entspannt von den Ohren wegziehen
- Gleichmäßig und tief atmen
Atmung: Atme beim Einnehmen der Position tief ein und langsam aus, um die Muskeln in die Dehnung hinein zu entspannen.
Häufige Fehler
- Nach vorne lehnen: Verringert die Dehnungsintensität und belastet den unteren Rücken unnötig
- Luftanhalten: Schränkt die Sauerstoffzufuhr ein und erschwert das Halten der Position
- Knie nach innen knicken lassen: Verringert die Stabilität und kann das Kniegelenk belasten
- Zusammensinken: Verhindert die Rumpfaktivierung und eine korrekte Haltung
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Quadrizeps, Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 45 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 30–45 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 45–60 Sekunden pro Seite, 45s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen im Knie oder in der Hüfte sofort abbrechen und eine sanftere Dehnvariante wählen.
- Bei Rückenproblemen die Wirbelsäule neutral halten und sicherstellen, dass der gesamte Rücken fest an der Wand anliegt.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich die Übung spüren?
Du solltest eine tiefe Dehnung in der Hüfte und im Gesäß des angewinkelten Beins sowie eine Aktivierung im Quadrizeps des Standbeins spüren.
Was tun, wenn ich das Gleichgewicht verliere?
Achte darauf, dass dein Rücken zur Stütze fest an der Wand bleibt. Wenn es weiterhin schwierig ist, versuche zuerst eine einfachere Variante ohne das Anheben der Arme.
Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Du kannst diese Übung 3-4 Mal pro Woche als Teil deines Mobilitäts- oder Cool-down-Trainings einbauen.