ÉTirement Des Fessiers Debout Avec Bras LevéS
L'étirement des fessiers debout avec bras levés combine la position d'étirement du fessier en chiffre 4 avec les bras levés au-dessus de la tête. Les bras levés déplacent le centre de gravité et aident à maintenir l'équilibre tout en approfondissant l'étirement du fessier et des rotateurs externes de la hanche.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous sur un pied et croisez la cheville opposée sur votre genou d'appui.
- Levez les deux bras tendus au-dessus de la tête.
- Pliez lentement le genou d'appui pour abaisser vos hanches, intensifiant ainsi l'étirement du fessier de la jambe croisée.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
- Revenez en position debout et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Stand tall and find your balance before crossing your ankle over the knee.
- Reach both arms straight overhead to stabilize your center of gravity.
- Hinge at the hips and slowly bend your standing knee as if sitting back.
- Keep your chest lifted and breathe smoothly throughout the stretch.
Respiration: Inhale as you set up and reach overhead, then exhale slowly as you lower into the stretch to help your muscles relax.
Erreurs courantes
- Looking down at the floor, which can cause you to lose your balance and round your upper back.
- Rushing into the knee bend without establishing a stable single-leg stance first.
- Holding your breath, which creates unnecessary muscle tension and limits your flexibility.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 45 s
Perdre du poids
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 45 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your knee or hip joint, ease off the stretch immediately.
- If you have acute lower body joint injuries, check with a healthcare professional before attempting single-leg stretches.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I lose my balance during this stretch?
Try focusing your gaze on a single non-moving point on the floor a few feet ahead of you. You can also lightly touch a wall or sturdy chair for support until you feel steady.
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle, lengthening sensation deep in the glute and outer hip of the crossed leg.
How often can I practice this glute stretch?
You can safely perform this movement daily, especially after a workout or as part of a morning mobility routine.