ÉTirement Des Fessiers En Chaise Contre Le Mur Avec LevéE De Bras

Catégorie: Wall PilatesCible: fessiersPartie du corps: cuissesÉquipement: poids du corpsNiveau: intermediateMouvement: Étirer

L'étirement des fessiers en chaise contre le mur avec levée de bras est un exercice de souplesse au poids du corps combinant la chaise contre le mur et l'étirement du fessier en chiffre quatre. Les bras sont levés vers l'avant pour l'équilibre tandis que le mur offre un soutien dorsal, permettant un étirement profond et contrôlé des muscles fessiers.

Comment l'exécuter

Dos au mur, glissez vers le bas jusqu'à ce que votre jambe d'appui forme un angle de 90 degrés.
Croisez la cheville opposée sur le genou de la jambe d'appui pour former un chiffre quatre.
Levez les deux bras tendus devant vous à hauteur d'épaules pour maintenir l'équilibre.
Maintenez la position de chaise contre le mur et ressentez l'étirement dans le fessier de la jambe surélevée.
Maintenez pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe et répétez.

Points clés

Gardez le dos bien à plat contre le mur
Gardez la poitrine haute et ouverte
Gardez vos bras au niveau de vos épaules
Respirez profondément dans votre hanche
Assurez-vous que votre pied d'appui est fermement ancré au sol

Respiration: Concentrez-vous sur des respirations abdominales lentes et profondes pour aider vos muscles à se détendre durant l'étirement.

Erreurs courantes

Arrondir le dos, ce qui réduit l'efficacité de l'étirement
Se pencher trop en avant, ce qui peut exercer une pression inutile sur le genou
Retenir sa respiration, ce qui empêche vos muscles de se détendre complètement
Décoller le talon du sol, ce qui rend la position instable

Muscles sollicités

Principal: fessiers. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, bas du dos.

Séries et répétitions suggérées

Améliorer sa condition physique

3 séries × 40 secondes par jambe, repos 45 s

Perdre du poids

3 séries × 30 secondes par jambe, repos 30 s

Prendre du muscle

2 séries × 45 secondes par jambe, repos 60 s

Plus facile, plus difficile et alternatives

Faciliter

Rendre plus difficile

Étirement des fessiers debout contre le mur avancéintermediate · poids du corps

Alternatives

Maintien en chaise contre le mur avec étirement des fessiers et bras levés Lonerointermediate · poids du corps

Précautions à prendre si…

Si vous ressentez une douleur vive au genou ou à la hanche, arrêtez immédiatement.
Si vous avez des antécédents de blessures à la hanche ou au genou, consultez un professionnel avant de commencer.

Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.

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Foire aux questions

Où dois-je ressentir cet étirement ?

Vous devriez ressentir une tension profonde et douce au niveau du fessier et de la partie externe de la hanche de votre jambe croisée.

Que faire si mon genou me fait mal ?

Réduisez la profondeur de votre assise ou l'angle de votre jambe en quatre ; si une douleur vive persiste, arrêtez immédiatement.

Puis-je faire cet exercice tous les jours ?

Oui, il s'agit d'un exercice de mobilité doux qui peut être effectué quotidiennement pour soulager les raideurs de hanche.