Wall Elbow Pike Hold Plank

Come eseguirlo

1. Appoggia gli avambracci a terra e cammina con i piedi lungo la parete finché il bacino non è sollevato e il corpo forma una V rovesciata.
2. Mantieni i gomiti direttamente sotto le spalle e spingi con forza sugli avambracci.
3. Attiva il core e mantieni la posizione a V con una linea retta dai gomiti al bacino.
4. Mantieni la posizione per la durata desiderata, respirando in modo regolare.
5. Scendi lentamente con i piedi lungo la parete per tornare alla posizione di partenza.

Consigli sulla forma

• ✓Spingi gli avambracci con forza contro il pavimento
• ✓Tieni le spalle lontane dalle orecchie
• ✓Allinea il bacino direttamente sopra le spalle
• ✓Mantieni la schiena piatta e il core contratto
• ✓Guarda verso i piedi per mantenere il collo in posizione neutra

Respirazione: Respira in modo regolare durante tutta la tenuta. Evita l'apnea, poiché può aumentare la pressione sanguigna.

Errori comuni

• ✗Abbassare la testa: crea una tensione inutile sui muscoli del collo.
• ✗Piegare le ginocchia: riduce il lavoro richiesto a core e bacino.
• ✗Sollevare le spalle verso le orecchie: aumenta la tensione sui trapezi superiori invece che sul core.
• ✗Inarcare la zona lombare: può causare fastidio e riduce l'attivazione del core.

Muscoli coinvolti

Primari: addominali. Secondari: spalle, parte superiore della schiena, flessori dell'anca.

Serie e ripetizioni consigliate

Domande frequenti

Impara le basi

• Lezione 16Le basi dell'allenamento della forza per principianti
• Lezione 19Mobilità, stretching e movimento correttivo
• Lezione 20Il sovraccarico progressivo reso semplice

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