Plancha En Pica Con Codos En Pared
La plancha en pica con codos en pared es un ejercicio de peso corporal para el core y los hombros donde los pies se elevan en la pared y las caderas se levantan en una posición de pica mientras te apoyas en los antebrazos. Este movimiento intensifica la activación del core y los hombros en comparación con una plancha plana.
Cómo se hace
- Coloca los antebrazos en el suelo y camina con los pies por la pared hasta que las caderas estén elevadas y tu cuerpo forme una V invertida.
- Mantén los codos directamente debajo de los hombros y presiona firmemente con los antebrazos.
- Activa el core y mantén la posición de pica con una línea recta desde los codos hasta las caderas.
- Mantén la posición durante el tiempo deseado, respirando de manera constante.
- Camina cuidadosamente con los pies hacia abajo por la pared para regresar a la posición inicial.
Claves de postura
- Presiona los antebrazos firmemente contra el suelo
- Mantén los hombros lejos de las orejas
- Alinea las caderas directamente sobre los hombros
- Mantén la espalda recta y el abdomen contraído
- Mira hacia tus pies para mantener el cuello en posición neutral
Respiración: Respira de forma constante mientras mantienes la posición. Evita aguantar la respiración, ya que esto puede aumentar la presión arterial.
Errores comunes
- Dejar caer la cabeza: genera una tensión innecesaria en los músculos del cuello.
- Doblar las rodillas: reduce el desafío para el abdomen y las caderas.
- Encoger los hombros: aumenta la tensión en los trapecios superiores en lugar de trabajar el core.
- Arquear la zona lumbar: puede causar molestias y reduce la activación del core.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: hombros, espalda alta, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 40 segundos, descanso 60s
Perder peso
3 series x 30-45 segundos, descanso 45s
Ganar músculo
4 series x 45-60 segundos, descanso 60s
Más fácil, más difícil y alternativas
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Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en los hombros o en la zona lumbar, detente de inmediato y descansa.
- Si sufres de presión arterial alta o sientes mareos, consulta a un profesional antes de intentar ejercicios invertidos.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Dónde debería sentir este ejercicio?
Deberías sentirlo principalmente en los músculos abdominales y los hombros. Si sientes molestias en la zona lumbar, es posible que tu core esté fatigado; detente y descansa.
¿Qué tan alto deben ir mis pies?
Comienza a una altura en la que puedas mantener una línea recta desde los codos hasta las caderas. Puedes subir más a medida que ganes fuerza.
¿Es seguro para principiantes?
Es un movimiento de nivel intermedio. Si eres nuevo en el entrenamiento de core, comienza primero con una plancha de codos estándar en el suelo.
Aprende los fundamentos
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