Wall Elbow Pike Hold Plank
Wall elbow pike hold plank er en øvelse for kjerne og skuldre med egen kroppsvekt, der føttene er plassert mot veggen og hoftene er løftet i en pike-posisjon mens du støtter deg på underarmene. Denne bevegelsen gir en mer intens aktivering av kjerne og skuldre sammenlignet med en vanlig planke.
Slik gjør du det
- Plasser underarmene på gulvet og gå med føttene oppover veggen til hoftene er løftet og kroppen danner en omvendt V-form.
- Hold albuene rett under skuldrene og press underarmene godt ned i underlaget.
- Aktiver kjernemuskulaturen og hold pike-posisjonen med en rett linje fra albuene til hoftene.
- Hold posisjonen i ønsket tid mens du puster rolig.
- Gå forsiktig med føttene nedover veggen for å gå tilbake til utgangsposisjonen.
Teknikktips
- Press underarmene bestemt ned i gulvet
- Hold skuldrene borte fra ørene
- Plasser hoftene rett over skuldrene
- Hold ryggen rett og kjernen stram
- Se mot føttene for å holde nakken nøytral
Pust: Pust jevnt gjennom hele holdet. Unngå å holde pusten, da dette kan øke blodtrykket.
Vanlige feil
- Å slippe hodet ned: Skaper unødvendig belastning på nakkemusklene.
- Å bøye knærne: Reduserer utfordringen for kjerne og hofter.
- Å trekke opp skuldrene: Øker spenningen i øvre del av trapezius i stedet for kjernen.
- Å svaie i korsryggen: Kan forårsake ubehag og reduserer aktivering av kjernen.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: skuldre, øvre rygg, hofteleddsbøyere.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett x 40 sekunder, hvile 60s
Gå ned i vekt
3 sett x 30-45 sekunder, hvile 45s
Bygge muskler
4 sett x 45-60 sekunder, hvile 60s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler stikkende smerte i skuldre eller korsrygg, stopp umiddelbart og ta en pause.
- Hvis du har høyt blodtrykk eller føler deg svimmel, vennligst rådfør deg med en fagperson før du prøver inverterte øvelser.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvor skal jeg kjenne denne øvelsen?
Du skal primært kjenne det i magemusklene og skuldrene. Hvis du kjenner det i korsryggen, kan kjernen være utslitt; stopp og hvil.
Hvor høyt skal føttene gå?
Start i en høyde der du kan opprettholde en rett linje fra albuene til hoftene. Du kan gå høyere opp etter hvert som du blir sterkere.
Er dette trygt for nybegynnere?
Dette er en øvelse for viderekomne. Hvis du er ny til kjernetrening, start med en vanlig planke på albuene på gulvet først.