Wall Elbow Pike Hold Plank
Lonero wall elbow pike hold plank er en kropsvægtsøvelse for core og skuldre, hvor fødderne er placeret på væggen, og hofterne løftes til en pike-position, mens du støtter på underarmene. Denne bevægelse intensiverer aktiveringen af core og skuldre sammenlignet med en almindelig planke.
Sådan gør du
- Placer dine underarme på gulvet og gå med fødderne op ad væggen, indtil dine hofter er løftede, og din krop danner en omvendt V-form.
- Hold dine albuer direkte under dine skuldre og pres underarmene godt ned i gulvet.
- Aktiver din core og hold pike-positionen med en ret linje fra albuer til hofter.
- Hold positionen i den ønskede varighed, mens du trækker vejret roligt.
- Gå forsigtigt med fødderne ned ad væggen igen for at vende tilbage til udgangspositionen.
Teknik-tips
- Pres underarmene hårdt ned i gulvet
- Hold skuldrene væk fra ørerne
- Placer hofterne direkte over skuldrene
- Hold ryggen ret og kernen spændt
- Kig mod dine fødder for at holde nakken neutral
Vejrtrækning: Træk vejret roligt gennem hele holdet. Undgå at holde vejret, da det kan øge blodtrykket.
Almindelige fejl
- At lade hovedet falde: Belaster nakkemusklerne unødigt.
- At bøje knæene: Mindsker udfordringen for din kerne og dine hofter.
- At trække skuldrene op til ørerne: Skaber unødig spænding i den øvre trapz i stedet for kernen.
- At svaje i lænden: Kan give ubehag og mindsker aktiveringen af kernen.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: skuldre, øvre ryg, hoftebøjere.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt x 40 sekunder, hvil 60s
Tab dig
3 sæt x 30-45 sekunder, hvil 45s, 4 sæt x 45-60 sekunder, hvil 60s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarpe smerter i skuldre eller lænd, skal du straks stoppe og holde pause.
- Hvis du har forhøjet blodtryk eller føler dig svimmel, bør du konsultere en professionel, før du forsøger dig med øvelser med hovedet nedad.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvor skal jeg mærke øvelsen?
Du bør primært mærke det i mavemusklerne og skuldrene. Hvis du mærker det i lænden, er din kerne sandsynligvis træt; stop og hold en pause.
Hvor højt skal mine fødder op?
Start i en højde, hvor du kan opretholde en lige linje fra albuer til hofter. Du kan gå højere op ad væggen, efterhånden som du bliver stærkere.
Er den sikker for begyndere?
Det er en øvelse på mellemniveau. Hvis du er ny til kernetræning, bør du starte med en almindelig planke på underarmene på gulvet.