Wall Elbow Pike Hold Plank
Wall elbow pike hold plank är en kroppsviktsövning för core och axlar där fötterna vilar mot en vägg och höfterna lyfts i en pike-position medan du stödjer dig på underarmarna. Denna rörelse ger en intensivare aktivering av core och axlar jämfört med en vanlig planka.
Gör så här
- Placera underarmarna mot golvet och gå upp med fötterna längs väggen tills höfterna är lyfta och kroppen bildar ett uppochnedvänt V.
- Håll armbågarna rakt under axlarna och pressa underarmarna stadigt mot underlaget.
- Aktivera coremuskulaturen och håll pike-positionen med en rak linje från armbågar till höfter.
- Håll positionen under önskad tid och andas jämnt.
- Gå försiktigt ner med fötterna längs väggen för att återgå till startpositionen.
Tekniktips
- Pressa underarmarna stadigt mot golvet
- Håll axlarna borta från öronen
- Placera höfterna rakt ovanför axlarna
- Håll ryggen rak och coren aktiverad
- Titta mot fötterna för att hålla nacken neutral
Andning: Andas jämnt under hela övningen. Undvik att hålla andan, då detta kan höja blodtrycket.
Vanliga misstag
- Att tappa huvudet: Skapar onödig belastning på nackmusklerna.
- Att böja knäna: Minskar utmaningen för core och höfter.
- Att dra upp axlarna: Ökar spänningen i övre trapezius istället för i coren.
- Att svanka: Kan orsaka obehag och minskar aktiveringen av coren.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: axlar, övre rygg, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set x 40 sekunder, vila 60s
Gå ner i vikt
3 set x 30-45 sekunder, vila 45s, build_muscle: 4 set x 45-60 sekunder, vila 60s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner skarp smärta i axlar eller ländrygg, avbryt omedelbart och vila.
- Om du har högt blodtryck eller känner dig yr, rådfråga en expert innan du provar inverterade övningar.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Var ska jag känna övningen?
Du bör känna det främst i magmusklerna och axlarna. Om du känner det i ländryggen kan din core vara utmattad; avbryt och vila.
Hur högt ska fötterna gå?
Börja på en höjd där du kan behålla en rak linje från armbågar till höfter. Du kan gå högre upp allt eftersom du blir starkare.
Är detta säkert för nybörjare?
Det är en övning på medelnivå. Om du är nybörjare på coreträning, börja med en vanlig planka på armbågarna på golvet först.