Lonero Wall Elbow Pike Hold Plank
Die Wall Elbow Pike Hold Plank ist eine Eigengewichtsübung für die Körpermitte und Schultern, bei der die Füße an der Wand erhöht sind und die Hüften in eine Pike-Position gebracht werden, während man sich auf den Unterarmen abstützt. Diese Bewegung intensiviert die Aktivierung von Rumpf und Schultern im Vergleich zu einer herkömmlichen Plank.
Ausführung
- Platziere deine Unterarme auf dem Boden und wandere mit den Füßen die Wand hoch, bis deine Hüften angehoben sind und dein Körper ein umgekehrtes V bildet.
- Halte die Ellbogen direkt unter den Schultern und drücke dich fest aus den Unterarmen nach oben.
- Spanne deine Körpermitte an und halte die Pike-Position, wobei eine gerade Linie von den Ellbogen bis zu den Hüften bestehen bleibt.
- Halte die Position für die gewünschte Dauer und atme dabei gleichmäßig.
- Wandere vorsichtig mit den Füßen die Wand wieder hinunter, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Form-Hinweise
- Drücke die Unterarme fest in den Boden
- Ziehe die Schultern aktiv von den Ohren weg
- Positioniere die Hüfte direkt über den Schultern
- Halte den Rücken gerade und den Core fest angespannt
- Blicke in Richtung deiner Füße, um den Nacken neutral zu halten
Atmung: Atme während des Haltens gleichmäßig weiter. Vermeide die Pressatmung, da diese den Blutdruck in die Höhe treiben kann.
Häufige Fehler
- Kopf hängen lassen: Belastet die Nackenmuskulatur unnötig.
- Knie beugen: Verringert die Herausforderung für Core und Hüfte.
- Schultern hochziehen: Erzeugt unnötige Spannung im oberen Trapezmuskel statt im Core.
- Hohlkreuz bilden: Kann zu Beschwerden führen und mindert die Core-Aktivierung.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Schultern, oberer Rücken, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 40 Sekunden, 60s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 30-45 Sekunden, 45s Pause
Muskeln aufbauen
4 Sätze x 45-60 Sekunden, 60s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in den Schultern oder im unteren Rücken spüren, brich die Übung sofort ab.
- Bei Bluthochdruck oder Schwindelgefühl konsultiere bitte vorab einen Experten, bevor du Umkehrhaltungen ausführst.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich die Übung spüren?
Du solltest die Anspannung primär in der Bauchmuskulatur und den Schultern wahrnehmen. Spürst du es im unteren Rücken, ist dein Core möglicherweise erschöpft; lege eine Pause ein.
Wie hoch sollten meine Füße an der Wand sein?
Starte in einer Höhe, in der du eine gerade Linie von den Ellbogen bis zur Hüfte halten kannst. Mit zunehmender Kraft kannst du die Füße höher wandern lassen.
Ist die Übung für Anfänger sicher?
Es handelt sich um eine Übung für Fortgeschrittene. Wenn du neu im Core-Training bist, starte zunächst mit einem klassischen Unterarmstütz auf dem Boden.