Wall Elbow Pike Hold Plank
De wall elbow pike hold plank is een oefening met lichaamsgewicht voor de core en schouders, waarbij de voeten op de muur rusten en de heupen in een pike-positie worden gebracht terwijl je steunt op je onderarmen. Deze beweging intensiveert de activatie van de core en schouders in vergelijking met een standaard plank.
Uitvoering
- Plaats je onderarmen op de grond en loop met je voeten tegen de muur omhoog totdat je heupen omhoog staan en je lichaam een omgekeerde V-vorm vormt.
- Houd je ellebogen recht onder je schouders en duw stevig vanuit je onderarmen.
- Span je core aan en houd de pike-positie vast, waarbij je een rechte lijn vormt van je ellebogen tot aan je heupen.
- Houd de positie vast voor de gewenste duur en blijf rustig doorademen.
- Loop voorzichtig met je voeten terug langs de muur om naar de uitgangspositie terug te keren.
Aandachtspunten
- Duw je onderarmen stevig in de vloer
- Houd je schouders weg bij je oren
- Plaats je heupen recht boven je schouders
- Houd je rug recht en je core aangespannen
- Kijk naar je voeten om je nek in een neutrale positie te houden
Ademhaling: Adem gelijkmatig door tijdens de oefening. Vermijd het inhouden van je adem, omdat dit de bloeddruk kan verhogen.
Veelgemaakte fouten
- Je hoofd laten hangen: Dit zorgt voor onnodige belasting van de nekspieren.
- Je knieën buigen: Dit vermindert de uitdaging voor je core en heupen.
- Je schouders optrekken: Dit verhoogt de spanning in de bovenste monnikskapspier in plaats van in de core.
- Je onderrug hol trekken: Dit kan ongemak veroorzaken en vermindert de activatie van je core.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, bovenrug, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 40 seconden, rust 60s
Afvallen
3 sets x 30-45 seconden, rust 45s
Spieropbouw
4 sets x 45-60 seconden, rust 60s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop onmiddellijk en neem rust als je scherpe pijn voelt in je schouders of onderrug.
- Raadpleeg een professional voordat je aan omgekeerde oefeningen begint als je een hoge bloeddruk hebt of je licht in het hoofd voelt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort dit primair in je buikspieren en schouders te voelen. Als je het in je onderrug voelt, is je core mogelijk vermoeid; stop en neem rust.
Hoe hoog moeten mijn voeten?
Begin op een hoogte waarop je een rechte lijn kunt behouden van je ellebogen tot je heupen. Je kunt naarmate je sterker wordt steeds hoger tegen de muur lopen.
Is dit veilig voor beginners?
Het is een oefening voor gevorderden. Als je nieuw bent met core-training, begin dan eerst met een standaard elleboogplank op de grond.