Gainage Coudes Avec Hanches SuréLevéEs
Le gainage sur les coudes avec hanches surélevées est un exercice au poids du corps ciblant les abdominaux. Il consiste à passer d'une planche classique sur les avant-bras à une position en V, ce qui augmente la sollicitation des abdominaux par la flexion de la colonne vertébrale et met à l'épreuve la stabilité des épaules.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche sur les avant-bras, les coudes directement sous les épaules.
- En gardant les jambes tendues, levez les hanches vers le plafond pour former un V inversé.
- Maintenez la position des hanches surélevées pendant 2 à 3 secondes.
- Redescendez les hanches pour revenir en position de planche droite.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your elbows directly under your shoulders
- Brace your abs before lifting your hips
- Push the floor away firmly with your forearms
- Squeeze your glutes at the top of the pike
Respiration: Inhale as you hold the flat plank, and exhale steadily as you lift your hips upward into the pike position.
Erreurs courantes
- Sagging your lower back during the flat plank phase, which places unnecessary strain on the lumbar spine.
- Bending your knees as you lift your hips, which reduces the active engagement of your core and hamstrings.
- Rushing through the movement instead of pausing at the top, which lessens the time under tension for your abs.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: lombaires, deltoïdes, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 8–12 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–10 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working hard to lift your hips, along with your shoulders and upper back stabilizing your upper body.
What if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or your core is unbraced. Rest, reset your plank posture, and focus on drawing your belly button inward.
How often can I do this movement?
You can include this in your core routine 2 to 3 times per week, ensuring you take at least a day of rest between sessions for recovery.