Gainage Dauphin
Le gainage dauphin est un exercice isométrique au poids du corps ciblant les abdominaux, avec un engagement secondaire des épaules et du bas du dos. Il s'effectue en position de planche sur les avant-bras et nécessite une stabilité constante du tronc et des épaules pour maintenir un alignement correct durant toute la durée de l'exercice.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche sur les avant-bras, avec les coudes directement sous les épaules et les avant-bras à plat sur le sol.
- Contractez vos abdominaux, vos fessiers et vos jambes pour maintenir une ligne droite de la tête aux talons.
- Pressez fermement vos avant-bras dans le sol et gardez vos hanches alignées, en évitant de les laisser s'affaisser ou de monter les fesses.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée tout en respirant régulièrement.
- Relâchez en posant vos genoux sur le sol.
Points clés
- Keep your elbows directly beneath your shoulders.
- Engage your core and squeeze your glutes.
- Maintain a straight line from your head to your heels.
- Press your forearms firmly into the floor.
Respiration: Breathe steadily and normally throughout the hold rather than holding your breath.
Erreurs courantes
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Piking the hips too high, which shifts the work away from your abs and onto your shoulders.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: épaules, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30–60 seconds, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Prendre du muscle
4 sets × 45–60 seconds, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your shoulders or lower back, ease off and stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging. Drop your knees to the floor to rest, and focus on tucking your pelvis slightly under on the next attempt.
How often can I do dolphin plank holds?
You can safely include core holds in your routine 2 to 3 times a week, allowing adequate rest between sessions.
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working hard to keep your body stable, with moderate effort in your shoulders.