Pike Plank Hold
Le Pike Plank Hold est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les deltoïdes. Maintenir la position en V inversé exerce une tension constante sur les épaules et le haut du dos, ce qui en fait un mouvement efficace pour développer l'endurance des épaules et préparer l'entraînement au poirier.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de pompe avec les mains écartées à la largeur des épaules.
- Avancez vos pieds vers vos mains en levant les hanches haut pour former un V inversé.
- Gardez les bras tendus et poussez fermement sur vos paumes.
- Maintenez la position en V inversé pendant la durée souhaitée.
- Reculez vos pieds vers la position initiale et répétez.
Points clés
- Press firmly through your palms to keep your arms locked.
- Stack your hips directly above your shoulders.
- Engage your core to prevent your lower back from sagging.
- Keep your gaze focused between your feet.
Respiration: Breathe steadily and deeply through your nose, avoiding holding your breath while maintaining the isometric hold.
Erreurs courantes
- Bending the elbows, which shifts the work away from the shoulders and onto the triceps.
- Walking the feet too far back, which turns the hold into a standard high plank and removes the shoulder focus.
- Shrugging shoulders toward the ears, which can cause neck tension and reduces upper back stability.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, taille, bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30 seconds hold, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your wrists or shoulders, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel tension primarily in your shoulders and upper back, along with your core working to keep your hips lifted.
What if my hamstrings are tight?
It is completely fine to keep a slight bend in your knees if tight hamstrings prevent you from keeping your legs straight in the pike position.
How often can I practice the Pike Plank Hold?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and building shoulder endurance over time.