ÉTirement Fessiers Et Adducteurs En Position De Grenouille Contre Un Mur
L'étirement fessiers et adducteurs en position de grenouille contre le mur est un exercice de souplesse au poids du corps qui se réalise allongé sur le dos, les pieds joints et les genoux écartés contre le mur. Il permet un étirement combiné des fessiers et des adducteurs, tandis que le mur aide à stabiliser la position et à approfondir l'étirement.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les hanches proches du mur, et placez la plante de vos pieds l'une contre l'autre contre le mur.
- Laissez vos genoux retomber sur les côtés en position de grenouille, formant un losange avec vos jambes.
- Pressez doucement le bas de votre dos contre le sol et relâchez vos hanches vers le bas.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément.
- Ramenez vos genoux l'un vers l'autre pour relâcher l'étirement.
Points clés
- Gardez le bas du dos bien à plat sur le sol
- Pressez fermement les plantes de pieds l'une contre l'autre
- Laissez les genoux tomber naturellement vers le mur
- Respirez profondément par le ventre
- Relâchez vos épaules et votre nuque
Respiration: Inspirez profondément par le nez pour élargir vos côtes, et expirez lentement par la bouche pour aider vos hanches à s'enfoncer davantage dans l'étirement.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos : cela déplace l'attention des hanches et peut provoquer des tensions.
- Forcer sur les genoux : pousser trop fort peut causer de l'inconfort ; laissez la gravité faire le travail.
- Retenir sa respiration : cela crée des tensions, rendant plus difficile la détente et l'étirement des muscles.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, adducteurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2 séries × 60-90 secondes, repos 30 s
Perdre du poids
2 séries × 60-90 secondes, repos 30 s
Prendre du muscle
2 séries × 60-90 secondes, repos 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou un pincement au niveau des hanches ou des genoux, réduisez l'amplitude ou arrêtez le mouvement.
- Si vous avez des antécédents de blessures aux hanches ou au bas du dos, consultez un professionnel avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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À quelle distance du mur dois-je placer mes hanches ?
Commencez avec les hanches à quelques centimètres du mur. Si vous ne sentez pas d'étirement, rapprochez-vous ; si c'est trop intense, éloignez-vous.
Dois-je ressentir cet étirement dans les genoux ?
Non. Si vous ressentez une douleur dans les genoux, ajustez la position de vos pieds ou éloignez légèrement vos hanches du mur pour réduire l'angle.
Puis-je faire cet exercice tous les jours ?
Oui, il s'agit d'un étirement de mobilité doux qui peut être effectué quotidiennement pour aider à améliorer le confort et la souplesse des hanches.
Maîtriser les bases
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