90-90 Rotation
90-90 rotation er en mobilitetsøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på mavemusklerne og de skrå mavemuskler. Øvelsen udføres ved at ligge på ryggen med benene bøjet i 90 grader og rotere dem fra side til side, hvilket forbedrer rygsøjlens rotation og kernestabilitet.
Sådan gør du
- Læg dig på ryggen med hofter og knæ bøjet i 90 grader, og løft fødderne fra gulvet.
- Stræk armene ud til siderne for stabilitet med håndfladerne vendt nedad.
- Hold knæene samlet, og roter langsomt benene til den ene side, indtil de er lige over gulvet.
- Hold en kort pause, og roter derefter benene tilbage gennem midten og til den modsatte side.
- Fortsæt med at skifte side for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- hold skuldrene limet til gulvet
- bevæg dig kontrolleret, ikke ved hjælp af momentum
- hold dine knæ i en 90-graders vinkel
- fokuser på at vridet kommer fra din talje
Vejrtrækning: Indånd mens du forbereder dig, og udånd dybt mens du roterer dine ben mod gulvet.
Almindelige fejl
- løft af skuldrene fra gulvet, hvilket mindsker strækket i rygsøjlen
- at bevæge sig for hurtigt, hvilket forhindrer musklerne i at stabilisere bevægelsen
- at lade knæene glide fra hinanden, hvilket flytter spændingen væk fra din core
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: skrå mavemuskler, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt x 12-15 gentagelser pr. side, 45s pause
Tab dig
3 sæt x 15-20 gentagelser pr. side, 30s pause
Opbyg muskelmasse
3 sæt x 10-12 kontrollerede gentagelser pr. side, 60s pause
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- Hvis du har en historik med rygsmerter, skal du udføre bevægelsen langsomt og undgå at forcere rotationen.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Skal mine knæ røre gulvet?
Sigt efter gulvet, men lad være med at forcere det. Hvis dine skuldre begynder at løfte sig, så stop lige før det punkt.
Jeg mærker det i lænden, er det okay?
Du bør mærke et blidt stræk. Hvis du mærker en skarp eller jagende smerte, så stop øjeblikkeligt og brug en mindre bevægelsesbane.
Kan jeg lave denne øvelse hver dag?
Ja, det er en blid mobilitetsøvelse, der kan udføres dagligt for at hjælpe mod stivhed i rygsøjlen.