Reverse Lunges
Reverse lunges er en unilateral underkropsøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på quadriceps. Ved at træde bagud mindskes belastningen på knæet, samtidig med at du opbygger balance, stabilitet og styrke i hvert ben uafhængigt af hinanden.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne på hofterne eller strakt foran dig for at holde balancen.
- Tag et skridt direkte tilbage med den ene fod og sænk hofterne, indtil begge knæ er bøjet i en vinkel på cirka 90 grader.
- Hold dit forreste knæ på linje med din forreste ankel og hold overkroppen oprejst.
- Pres fra med din forreste fod for at vende tilbage til stående position.
- Gentag på den modsatte side, og skift ben for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Step straight back onto the ball of your back foot
- Keep your torso upright and core engaged
- Lower your back knee toward the floor at a 90-degree angle
- Keep your front knee aligned directly over your front ankle
- Drive through your front heel to stand back up
Vejrtrækning: Inhale as you step back and lower your body, and exhale powerfully as you push through your front foot to return to the starting position.
Almindelige fejl
- Stepping backward too narrowly, which compromises your balance and stability
- Leaning your torso forward, which shifts unnecessary stress onto your lower back and front knee
- Letting the front knee cave inward, which places undue stress on the knee joint
- Dropping the back knee too fast and hitting the floor hard, which can cause bruising or joint discomfort
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s for overall lower body balance
Tab dig
3–4 sets × 10–14 reps per leg, rest 45–60 s to keep your heart rate elevated
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60–90 s focusing on muscle control
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your knees or hips, ease off and stop the movement immediately.
- If you have acute joint injuries or severe balance issues, check with a professional before attempting lunges.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why should I step backward instead of forward?
Stepping backward puts less forward stress on the knee joint and generally makes it easier to keep your balance, especially if you are new to lunges.
How many times a week should I do reverse lunges?
2 to 3 times a week is plenty for most beginners, allowing your leg muscles adequate time to recover and adapt.
What should I do if my knees hurt?
Check your form to ensure your front knee is not drifting past your toes or caving inward. If discomfort persists, reduce your range of motion or try a gentler regression like wall lunges.