Ab Wheel Rollout
Lonero ab wheel rollout er en øvelse med ab-hjul, der rammer mavemusklerne gennem en kontrolleret anti-ekstensionsbevægelse. At rulle kroppen ud mod tyngdekraften kræver betydelig styrke i din core og anses for at være en af de mest krævende maveøvelser.
Sådan gør du
- Knæl på gulvet og tag fat i håndtagene på ab-hjulet med begge hænder direkte under dine skuldre.
- Spænd i din core og rul langsomt hjulet fremad, mens du strækker kroppen mod gulvet.
- Stræk dig så langt du kan, mens du holder ryggen ret og undgår at lade hofterne falde ned.
- Hold en kort pause, og brug derefter din core til at trække hjulet tilbage til startpositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Engage your core before starting the movement
- Keep your arms straight and shoulders packed
- Keep your back flat and prevent your lower back from arching
- Only roll out as far as you can control
Vejrtrækning: Inhale as you roll forward slowly, and exhale forcefully as you pull the wheel back to the start.
Almindelige fejl
- Letting the hips sag toward the floor, which places too much stress on the lower back
- Bending the elbows instead of moving from the shoulders, which reduces ab activation
- Rolling out too far on the first attempt, making it impossible to pull back without straining
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: lænd, skuldre, triceps.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 6–10 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do I feel this exercise in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your core fatigued and your hips started to sag. Reduce your range of motion and focus on keeping your spine neutral.
Can I do this exercise from my toes?
Doing rollouts from your toes is an advanced variation. Master the kneeling version first with full control before attempting full-body rollouts.
How often should I include ab wheel rollouts in my routine?
Because this movement is very demanding on the core, 1 to 2 times per week is plenty for most beginners.