Curtsy Lunge
Curtsy lunge er en kropsvægtsøvelse for underkroppen, der målretter sig mod ballerne med ekstra fokus på forlår og hofteabduktorer. Det krydsende skridt øger aktiveringen af den laterale ballemuskulatur og udfordrer balancen og koordinationen.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne på hofterne eller strakt fremad for balance.
- Træd din højre fod bagom og til venstre for din venstre fod, så du krydser benene som i et buk.
- Bøj begge knæ og sænk hofterne, indtil dit forreste lår er næsten parallelt med gulvet.
- Hold brystet løftet og coren spændt gennem hele bevægelsen.
- Pres gennem din forreste fod for at vende tilbage til udgangspositionen.
- Gentag på den anden side, og skift ben for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest upright and look straight ahead.
- Step your back foot diagonally behind your front foot.
- Lower your hips straight down toward the floor.
- Press firmly through your front heel to stand back up.
Vejrtrækning: Inhale as you step back and lower into the lunge, then exhale as you push back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Stepping too far behind, which causes balance to fail and strains the ankle.
- Leaning the torso too far forward, which shifts the work away from the glutes and onto the lower back.
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary stress on the knee joint.
Aktiverede muskler
Primære: ballder. Sekundære: quadriceps, baglår, abduktorer.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 seconds
Opbyg muskelmasse
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60–90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off or choose a gentler movement like a standard step-back lunge.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What muscles does the curtsy lunge work?
It primarily targets the glutes, with secondary engagement in the quads and outer hip abductors.
How do I keep from losing my balance?
Focus your gaze on a fixed point ahead of you and keep your core gently braced throughout the movement.
Should my back knee touch the floor?
It can lightly brush the floor if your mobility allows, but stopping just an inch above the floor is completely fine.