Bulgarian Split Squat
Bulgarian split squat er en unilateral underkropsøvelse med egen kropsvægt, hvor den bageste fod er eleveret. Øvelsen stiller store krav til quadriceps, baller og hoftebøjere i det forreste ben, samtidig med at den strækker hoftebøjeren i det bageste ben, hvilket gør den til en af de mest effektive øvelser for ét ben ad gangen.
Sådan gør du
- Stil dig med ryggen mod en bænk og placer den ene fod bag dig på bænken.
- Tag et skridt fremad med den forreste fod, så der er plads til en fuld lunge-bevægelse.
- Bøj begge knæ for at sænke kroppen, indtil det bageste knæ næsten rører gulvet.
- Hold dit forreste knæ på linje med foden og hold overkroppen oprejst.
- Pres gennem forreste hæl for at vende tilbage til startpositionen og gentag.
Teknik-tips
- Keep your torso upright throughout the movement.
- Plant your front foot firmly with the heel down.
- Lower straight down until your back knee nearly touches the floor.
- Drive through your front heel to return to the top.
Vejrtrækning: Inhale as you lower your body with control, and exhale as you press back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Stepping the front foot too close, which forces the front heel up and puts excess pressure on the knee.
- Leaning too far forward, which shifts the work away from your quads and glutes.
- Rushing through the lower phase, which causes you to lose balance and control.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, hoftebøjere, baglår.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you have persistent joint concerns, check with a professional before starting deep single-leg movements.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should primarily feel your working front quad and glute, as well as a stretch in the front of your back hip.
How high should the bench be?
A standard knee-height bench, chair, or couch surface works well for most people.
What if I struggle with balance?
Perform the movement near a wall or sturdy object so you can lightly touch it with your fingertips for stability.