Lonero Ab-to-adduction Slide Straight Arms
Lonero ab-to-adduction slide straight arms er en kropsvægtsøvelse, der kombinerer core-aktivering med træning af hoftens adduktorer. Øvelsen udføres på sliders og udfordrer både mavemuskler og indersiden af lårene gennem en kontrolleret glidende bevægelse med strakte arme.
Sådan gør du
- Start i en planke-position med dine hænder på sliders eller en glat overflade, med strakte arme.
- Skub det ene ben ud til siden, mens du samtidig skubber dine arme fremad og strækker kroppen ud.
- Hold pausen i den udstrakte position, mens du aktiverer din core og dine indre lår.
- Vend tilbage til startpositionen i planken ved at trække dine arme og ben tilbage.
- Gentag på den modsatte side og fortsæt med at skifte imellem siderne for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your arms fully extended and core braced throughout the movement.
- Slide smoothly without letting your lower back sag toward the floor.
- Coordinate the arm and leg slide to maintain balance.
- Engage your inner thighs to pull back to the starting position.
Vejrtrækning: Inhale as you slide out into extension, and exhale steadily as you return to the starting plank position.
Almindelige fejl
- Letting the hips drop causes lower back strain instead of targeting the core.
- Rushing the slide reduces the muscle engagement needed for stability.
- Bending the elbows alters the movement pattern and shifts focus away from the intended muscles.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: adduktorer, skrå mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 8–10 reps per side, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 6–8 controlled reps per side, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off and choose a gentler core option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I don't have sliders?
You can use small towels on a hardwood floor or paper plates on carpet to achieve the same sliding motion.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your core is fatigued and your hips are dropping. Rest and keep your abs braced.
How often should I include this in my routine?
Adding this core exercise 1 to 2 times per week is plenty for most beginners to build strength safely.