Lonero Ab Wheel-øVelse
Lonero ab wheel-øvelsen er en core-øvelse med egen kropsvægt, der rammer mavemusklerne, mens lænden og skuldrene aktiveres som stabilisatorer. Den involverer at rulle frem og tilbage på et ab-hjul fra knælende position, hvilket kræver fuld spænding i hele coren under hele bevægelsen.
Sådan gør du
- Knæl på gulvet og tag fat i håndtagene på ab-hjulet med begge hænder, så det er placeret direkte under dine skuldre.
- Spænd i din core og rul langsomt hjulet fremad, mens du strækker kroppen mod gulvet.
- Rul så langt ud som muligt, mens du holder ryggen ret og sørger for, at hofterne ikke synker ned.
- Hold en kort pause i fuld udstrækning, og brug derefter din core til at trække hjulet tilbage til startpositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your hips tucked and glutes squeezed.
- Breathe in as you roll forward smoothly.
- Brace your abs like you are about to take a punch.
- Pull back using only your core strength.
Vejrtrækning: Inhale slowly as you roll forward, then exhale powerfully through your mouth as you pull the wheel back to the start.
Almindelige fejl
- Sagging hips cause excessive lower back strain.
- Rolling out too far too soon leads to a loss of control.
- Bending the elbows to pull back reduces core activation.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: lænd, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–10 reps, rest 60–75 s
Tab dig
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or choose a gentler plank variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your hips are sagging or your core is not braced tightly enough. Try rolling out a shorter distance.
How often should I do the ab wheel workout?
Two to three times per week is plenty for most beginners, allowing your core adequate recovery time between sessions.
Can I do this exercise from my toes?
Rolling out from your toes is much harder. Master the kneeling version completely before attempting the full standing rollout.