Dumbbell Walking Lunges
Dumbbell walking lunges er en dynamisk underkropsøvelse, der rammer quadriceps, baller og baglår. Ved at bevæge sig kontinuerligt fremad med håndvægte tilføjes belastning, hvilket øger kravene til både core og underkrop sammenlignet med stationære lunges.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd ned langs siden.
- Tag et skridt fremad med den ene fod og sænk det bageste knæ mod gulvet.
- Sørg for, at begge knæ er bøjet i en vinkel på cirka 90 grader i bunden af lunge-bevægelsen.
- Pres dig op gennem forreste hæl og før den bageste fod frem til det næste skridt.
- Fortsæt med at gå fremad i en lunge-bevægelse for det ønskede antal skridt.
Teknik-tips
- Stand tall with dumbbells secure at your sides.
- Step forward into a comfortable stride.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Keep your front knee stacked directly over your ankle.
- Push through your front heel to step into the next rep.
Vejrtrækning: Inhale as you step forward and lower down, and exhale firmly as you push back up to standing.
Almindelige fejl
- Knee caving inward, which puts extra stress on the joint and reduces muscle engagement.
- Taking steps that are too short, making it difficult to maintain a stable 90-degree angle in both knees.
- Rushing through the steps, which compromises your balance and core stability.
- Leaning the torso too far forward, shifting the workload away from the legs and onto the lower back.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, lægge, core.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 steps per leg, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 10–12 steps per leg, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 steps per leg, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your knees or hips, ease off and choose a gentler movement.
- If you have persistent joint discomfort, check with a professional before loading this exercise.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should my back knee touch the floor on every step?
It can lightly brush the floor, but it is better to stop an inch or two above it to keep tension on your muscles and protect your kneecap.
What should I do if I struggle with balance?
Try taking slightly wider steps side-to-side to widen your base of support, or practice without weights first.
Can I do these in a small space?
Yes, if space is limited, you can turn around when you run out of room or switch to stationary reverse lunges.