Forward Lunges
Forward lunges er en kropsvægtsøvelse for underkroppen, der rammer quadriceps, med sekundær aktivering af baller og baglår. Bevægelsen involverer at træde fremad og sænke hofterne i et skiftevis mønster, hvilket udvikler unilateral benstyrke, balance og koordination.
Sådan gør du
- Stå ret op med samlede fødder og hænderne på hofterne eller ned langs siderne.
- Tag et stort skridt fremad, og sænk det bageste knæ mod gulvet ved at bøje i begge ben.
- Sænk dig ned, indtil det forreste lår er omtrent parallelt med gulvet, og det bageste knæ svæver lige over jorden.
- Pres fra med den forreste hæl for at skubbe dig tilbage til udgangspositionen.
- Skift ben og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Take a controlled step forward.
- Keep your torso upright and core engaged.
- Lower straight down until your back knee hovers above the floor.
- Push forcefully through your front heel to return to the start.
Vejrtrækning: Inhale as you step forward and lower your hips, and exhale as you drive through your front foot to return to the starting position.
Almindelige fejl
- Slumping the upper body forward, which shifts too much pressure to the lower back instead of the legs.
- Allowing the front knee to cave inward, which places unnecessary stress on the knee joint.
- Taking too short of a step, which cramps your stance and prevents a full range of motion.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and choose a gentler option or check with a professional.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should my back knee touch the floor?
It can lightly graze the floor, but it is best to hover just above it to keep tension on your muscles and protect your kneecap.
How can I protect my knees during lunges?
Focus on keeping your front shin relatively vertical and make sure your front knee tracks in the same direction as your toes.
Can I do forward lunges every day?
For most beginners, 2 to 3 times per week is plenty to allow for adequate muscle recovery.