ElevacióN De Pierna Sentado
La elevación de pierna sentado es un ejercicio de peso corporal para el core que trabaja los abdominales y los flexores de la cadera. Elevar una pierna recta desde una posición sentado erguido genera tensión abdominal y desafía la fuerza de los flexores de la cadera y la postura vertical.
Cómo se hace
- Siéntate derecho en el suelo con las piernas extendidas frente a ti y las manos apoyadas en el suelo al lado de las caderas.
- Eleva una pierna del suelo hasta la altura de la cadera, manteniéndola recta.
- Mantén la posición elevada durante 2-3 segundos.
- Baja la pierna de nuevo al suelo y repite con el otro lado.
- Continúa alternando hasta completar el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Sit with a tall, upright spine.
- Keep your working leg completely straight.
- Engage your abs to lift the leg.
- Place your hands beside your hips for stable support.
- Breathe steadily throughout the hold.
Respiración: Inhale to prepare, exhale deeply as you lift your leg, and breathe normally during the 2 to 3 second hold.
Errores comunes
- Slumping backward onto your lower back, which reduces core engagement and strains the spine.
- Bending the knee during the lift, which shifts the work away from your target muscles.
- Rushing through the movement without a brief hold, which misses the isometric strength benefit.
- Holding your breath, which creates unnecessary tension and raises blood pressure.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, cuádriceps.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 10–15 reps per leg, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps per leg with a 3-second hold, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off or choose a gentler seated option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do I feel this exercise in the front of my hips instead of my abs?
The hip flexors work hard to lift a straight leg against gravity. This is entirely normal, but keeping your abs braced and your spine tall helps ensure your core shares the work.
How high should I lift my leg?
Lift it to a comfortable height, ideally around hip level. Focus on maintaining a straight leg and a tall posture rather than chasing a high elevation.
Can I do this exercise every day?
Yes, as it uses your body weight and has low impact. However, listening to your body and taking rest days when muscles feel fatigued is always recommended.