ÉLéVation Des Deux Jambes En Position Assise
L'élévation des deux jambes en position assise est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les fléchisseurs de la hanche, réalisé assis sur une chaise. Il consiste à soulever simultanément les deux jambes du sol et à maintenir la position pour solliciter les fléchisseurs de la hanche, les muscles abdominaux et les quadriceps.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous bien droit sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol et les mains agrippant les côtés du siège.
- Contractez vos abdominaux et appuyez sur vos mains pour assurer votre stabilité.
- Soulevez simultanément les deux pieds du sol en pliant les genoux à un angle d'environ 90 degrés.
- Maintenez les deux jambes levées pendant 2 à 5 secondes, en gardant le dos droit et la sangle abdominale gainée.
- Redescendez lentement les deux pieds jusqu'au sol et répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- asseyez-vous bien droit sur votre chaise
- agrippez fermement les côtés de la chaise
- gardez le dos bien droit
- soulevez les deux genoux simultanément
- contrôlez la descente du mouvement
Respiration: Expirez en levant les jambes, inspirez en les abaissant lentement.
Erreurs courantes
- s'affaisser, ce qui exerce une tension inutile sur votre colonne vertébrale
- utiliser l'élan pour balancer les jambes, ce qui réduit l'activation musculaire
- bloquer sa respiration, ce qui augmente la tension artérielle et réduit la stabilité du tronc
Muscles sollicités
Principal: fléchisseurs de la hanche. Secondaire: abdominaux, quadriceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12–15 répétitions, repos 45s
Perdre du poids
3 séries × 15–20 répétitions, repos 30s
Prendre du muscle
3 séries × 10–12 répétitions, repos 60s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, ralentissez et concentrez-vous sur une posture plus droite.
- Si vous souffrez déjà de douleurs aux hanches ou au bas du dos, consultez un professionnel avant de pratiquer cet exercice.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devriez sentir le travail au niveau des fléchisseurs de la hanche sur le haut des cuisses et de vos muscles abdominaux profonds.
Puis-je le faire si ma chaise a des roulettes ?
Il est plus sûr d'utiliser une chaise robuste et fixe pour éviter qu'elle ne glisse pendant que vous soulevez vos jambes.
Que faire si je ne peux pas soulever les deux jambes en même temps ?
Commencez par soulever une jambe à la fois ou pratiquez la marche assise jusqu'à ce que vous ayez suffisamment renforcé votre sangle abdominale.