Maintien De Jambe FléChie Sur Chaise
Le maintien de jambe fléchie sur chaise est un exercice assis qui cible les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps grâce au maintien prolongé d'une jambe pliée et relevée. Il peut être utilisé pour une mobilisation douce de la hanche et des étirements, ou comme un exercice accessible de stabilité du tronc.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au bord d'une chaise, les pieds bien à plat sur le sol.
- Décollez un pied du sol et pliez le genou en le ramenant vers votre poitrine.
- Saisissez votre tibia ou votre genou avec les deux mains pour aider à soulever la jambe.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en sentant l'étirement au niveau du fléchisseur de la hanche et du fessier.
- Redescendez la jambe et répétez l'exercice de l'autre côté.
Points clés
- Sit tall on the edge of the chair with both feet flat on the floor.
- Draw your knee toward your chest using your hands for gentle support.
- Keep your chest lifted and shoulders relaxed away from your ears.
- Breathe steadily and hold the stretch without holding your breath.
Respiration: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly and completely as you settle into the hold.
Erreurs courantes
- Slouching the lower back, which reduces the hip stretch and rounds the spine.
- Pulling the knee too hard with the arms, which can strain the knee joint.
- Holding your breath during the stretch, which increases muscle tension.
Muscles sollicités
Principal: fléchisseurs de la hanche. Secondaire: abdominaux, quadriceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Perdre du poids
3 sets × 30 seconds per leg, rest 30 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 20 seconds per leg, rest 45 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your hip or knee, ease off and lower your leg.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel a gentle stretch in the front of your hip and the glute area of the lifted leg.
Can I do this exercise every day?
Yes, gentle hip stretches like this can be performed daily to help maintain mobility.
What if I feel pinching in the front of my hip?
Lower your leg slightly or draw the knee a bit wider to find a comfortable angle.