Gerades Sitzen Mit Beinanheben
Gerades Sitzen mit Beinanheben ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht für die Körpermitte, die auf die Bauchmuskeln und Hüftbeuger abzielt. Das Anheben eines gestreckten Beins aus einer aufrechten Sitzposition erzeugt Spannung im Bauchraum und fordert die Kraft der Hüftbeuger sowie eine aufrechte Körperhaltung.
Ausführung
- Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, strecken Sie die Beine gerade vor sich aus und legen Sie die Hände neben den Hüften auf den Boden.
- Heben Sie ein Bein gestreckt bis auf Hüfthöhe an.
- Halten Sie die angehobene Position für 2-3 Sekunden.
- Senken Sie das Bein wieder zum Boden ab und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
- Fahren Sie abwechselnd mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Sit with a tall, upright spine.
- Keep your working leg completely straight.
- Engage your abs to lift the leg.
- Place your hands beside your hips for stable support.
- Breathe steadily throughout the hold.
Atmung: Inhale to prepare, exhale deeply as you lift your leg, and breathe normally during the 2 to 3 second hold.
Häufige Fehler
- Slumping backward onto your lower back, which reduces core engagement and strains the spine.
- Bending the knee during the lift, which shifts the work away from your target muscles.
- Rushing through the movement without a brief hold, which misses the isometric strength benefit.
- Holding your breath, which creates unnecessary tension and raises blood pressure.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, Quadrizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–15 reps per leg, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps per leg with a 3-second hold, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off or choose a gentler seated option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Why do I feel this exercise in the front of my hips instead of my abs?
The hip flexors work hard to lift a straight leg against gravity. This is entirely normal, but keeping your abs braced and your spine tall helps ensure your core shares the work.
How high should I lift my leg?
Lift it to a comfortable height, ideally around hip level. Focus on maintaining a straight leg and a tall posture rather than chasing a high elevation.
Can I do this exercise every day?
Yes, as it uses your body weight and has low impact. However, listening to your body and taking rest days when muscles feel fatigued is always recommended.