Zittende Beenhef
De zittende beenhef is een core-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren en heupbuigers. Door een gestrekt been op te tillen vanuit een zittende houding creëer je spanning op de buikspieren en daag je de kracht van de heupbuigers en je houding uit.
Uitvoering
- Ga rechtop op de grond zitten met je benen recht voor je uitgestrekt en je handen op de grond naast je heupen.
- Til één been van de grond tot op heuphoogte terwijl je het been gestrekt houdt.
- Houd deze positie 2-3 seconden vast.
- Breng het been terug naar de grond en herhaal met het andere been.
- Wissel steeds af voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Sit with a tall, upright spine.
- Keep your working leg completely straight.
- Engage your abs to lift the leg.
- Place your hands beside your hips for stable support.
- Breathe steadily throughout the hold.
Ademhaling: Inhale to prepare, exhale deeply as you lift your leg, and breathe normally during the 2 to 3 second hold.
Veelgemaakte fouten
- Slumping backward onto your lower back, which reduces core engagement and strains the spine.
- Bending the knee during the lift, which shifts the work away from your target muscles.
- Rushing through the movement without a brief hold, which misses the isometric strength benefit.
- Holding your breath, which creates unnecessary tension and raises blood pressure.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, quadriceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–15 reps per leg, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps per leg with a 3-second hold, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off or choose a gentler seated option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this exercise in the front of my hips instead of my abs?
The hip flexors work hard to lift a straight leg against gravity. This is entirely normal, but keeping your abs braced and your spine tall helps ensure your core shares the work.
How high should I lift my leg?
Lift it to a comfortable height, ideally around hip level. Focus on maintaining a straight leg and a tall posture rather than chasing a high elevation.
Can I do this exercise every day?
Yes, as it uses your body weight and has low impact. However, listening to your body and taking rest days when muscles feel fatigued is always recommended.