Extension De Jambe Assise
L'extension de jambe assise est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les quadriceps, effectué assis sur une chaise. Il consiste à lever une jambe tendue jusqu'à l'horizontale et à maintenir brièvement la position pour solliciter les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche et les muscles profonds du tronc.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous bien droit sur une chaise, les pieds à plat au sol et les mains posées sur vos cuisses.
- Contractez vos abdominaux et tendez une jambe en la soulevant jusqu'à ce qu'elle soit approximativement parallèle au sol.
- Maintenez la position haute pendant 2 à 3 secondes, en gardant le pied flex et les quadriceps contractés.
- Redescendez lentement la jambe vers le sol sans la poser complètement.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Points clés
- Tenez-vous bien droit avec la colonne alignée
- Gardez la sangle abdominale bien contractée
- Ramenez la pointe du pied vers le tibia
- Levez la jambe jusqu'à ce qu'elle soit à l'horizontale
- Redescendez lentement en contrôlant le mouvement
Respiration: Expirez en levant la jambe, inspirez en la redescendant lentement.
Erreurs courantes
- S'avachir sur la chaise : réduit l'engagement des abdominaux et sollicite inutilement le bas du dos.
- Donner de l'élan avec la jambe : l'inertie annule le travail musculaire ciblé.
- Bloquer sa respiration : empêche une bonne stabilisation du tronc et augmente la tension artérielle.
- Verrouiller l'articulation du genou : peut provoquer des douleurs ; gardez une légère flexion si nécessaire.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 12-15 répétitions par jambe, repos 45s
Perdre du poids
3 séries x 15-20 répétitions par jambe, repos 30s
Prendre du muscle
3 séries x 10-12 répétitions par jambe, repos 60s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive à la hanche ou au genou, arrêtez l'exercice et choisissez un mouvement plus doux.
- Si vous avez des antécédents de douleurs lombaires, gardez des mouvements lents et concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale neutre.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir cet exercice dans le bas du dos ?
Non. Si vous le sentez dans le dos, essayez de vous asseoir plus droit et d'engager vos muscles abdominaux avant de lever la jambe.
Puis-je faire cet exercice en travaillant ?
Oui, c'est un excellent moyen de rester actif à votre bureau, à condition de maintenir une bonne posture tout au long du mouvement.
Le choix de la chaise est-il important ?
Utilisez une chaise stable et fixe. Évitez les chaises à roulettes, sauf si elles sont bloquées, pour assurer votre sécurité.