Oturarak Bacak KaldıRma
Oturarak bacak kaldırma, karın ve kalça bükücü kasları hedef alan bir vücut ağırlığı merkez bölge egzersizidir. Dik bir oturuş pozisyonundan düz bir bacağı kaldırmak karın bölgesinde gerilim yaratır, kalça bükücü gücünü ve dik duruşu zorlar.
Nasıl yapılır
- Yere dik bir şekilde oturun, bacaklarınızı önünüze doğru uzatın ve ellerinizi kalçalarınızın yanında yere koyun.
- Bacağınızı düz tutarak yerden kalça hizasına kadar kaldırın.
- Kaldırdığınız pozisyonda 2-3 saniye bekleyin.
- Bacağınızı tekrar yere indirin ve diğer tarafla tekrarlayın.
- İstenilen tekrar sayısı boyunca dönüşümlü olarak devam edin.
Form ipuçları
- Sit with a tall, upright spine.
- Keep your working leg completely straight.
- Engage your abs to lift the leg.
- Place your hands beside your hips for stable support.
- Breathe steadily throughout the hold.
Nefes: Inhale to prepare, exhale deeply as you lift your leg, and breathe normally during the 2 to 3 second hold.
Sık yapılan hatalar
- Slumping backward onto your lower back, which reduces core engagement and strains the spine.
- Bending the knee during the lift, which shifts the work away from your target muscles.
- Rushing through the movement without a brief hold, which misses the isometric strength benefit.
- Holding your breath, which creates unnecessary tension and raises blood pressure.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça bükücüler, ön bacak kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10–15 reps per leg, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps per leg with a 3-second hold, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off or choose a gentler seated option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this exercise in the front of my hips instead of my abs?
The hip flexors work hard to lift a straight leg against gravity. This is entirely normal, but keeping your abs braced and your spine tall helps ensure your core shares the work.
How high should I lift my leg?
Lift it to a comfortable height, ideally around hip level. Focus on maintaining a straight leg and a tall posture rather than chasing a high elevation.
Can I do this exercise every day?
Yes, as it uses your body weight and has low impact. However, listening to your body and taking rest days when muscles feel fatigued is always recommended.