Straight Sitting with Leg Raise
Straight sitting with leg raise er en core-øvelse med egen kropsvægt, der rammer mavemusklerne og hoftebøjerne. Ved at løfte et strakt ben fra en oprejst siddende position skabes der spænding i maven, hvilket udfordrer både hoftebøjernes styrke og din evne til at holde ryggen ret.
Sådan gør du
- Sid oprejst på gulvet med benene strakt ud foran dig og hænderne placeret i gulvet ved siden af hofterne.
- Løft det ene ben fra gulvet til hoftehøjde, mens du holder det strakt.
- Hold den løftede position i 2-3 sekunder.
- Sænk benet tilbage til gulvet og gentag med det andet ben.
- Fortsæt med at skifte side for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Sit with a tall, upright spine.
- Keep your working leg completely straight.
- Engage your abs to lift the leg.
- Place your hands beside your hips for stable support.
- Breathe steadily throughout the hold.
Vejrtrækning: Inhale to prepare, exhale deeply as you lift your leg, and breathe normally during the 2 to 3 second hold.
Almindelige fejl
- Slumping backward onto your lower back, which reduces core engagement and strains the spine.
- Bending the knee during the lift, which shifts the work away from your target muscles.
- Rushing through the movement without a brief hold, which misses the isometric strength benefit.
- Holding your breath, which creates unnecessary tension and raises blood pressure.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: hoftebøjere, firsidet lårmuskel.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 10–15 reps per leg, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps per leg with a 3-second hold, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back or hip discomfort, ease off or choose a gentler seated option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do I feel this exercise in the front of my hips instead of my abs?
The hip flexors work hard to lift a straight leg against gravity. This is entirely normal, but keeping your abs braced and your spine tall helps ensure your core shares the work.
How high should I lift my leg?
Lift it to a comfortable height, ideally around hip level. Focus on maintaining a straight leg and a tall posture rather than chasing a high elevation.
Can I do this exercise every day?
Yes, as it uses your body weight and has low impact. However, listening to your body and taking rest days when muscles feel fatigued is always recommended.