Marche Assise
La marche assise est un exercice de cardio au poids du corps ciblant les fléchisseurs de la hanche, réalisé en position assise sur une chaise. Il consiste à alterner des montées de genoux dans un mouvement de marche pour élever la fréquence cardiaque, activer les fléchisseurs de la hanche et solliciter la sangle abdominale sans quitter la position assise.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous droit sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol et le dos bien droit.
- Contractez vos abdominaux et commencez à lever le genou droit vers la poitrine dans un mouvement de marche.
- Ramenez le pied droit au sol tout en levant simultanément le genou gauche à la même hauteur.
- Continuez à alterner les jambes sur un rythme de marche soutenu, en gardant le dos droit et les mouvements contrôlés.
- Marchez pendant la durée souhaitée ou le nombre de répétitions défini pour chaque jambe.
Points clés
- asseyez-vous bien droit avec une colonne vertébrale neutre
- gardez vos pieds écartés à la largeur des hanches
- engagez vos abdominaux avant de soulever
- levez les genoux avec un mouvement contrôlé
- maintenez un rythme régulier
Respiration: Expirez en levant le genou et inspirez en reposant le pied sur le sol.
Erreurs courantes
- se voûter vers l'avant entraîne une mauvaise posture et réduit l'engagement des abdominaux
- aller trop vite entraîne une perte de contrôle et réduit l'activation musculaire
- retenir sa respiration crée une tension inutile
- lever les genoux trop haut provoque des tensions dans le bas du dos si les abdominaux sont faibles
Muscles sollicités
Principal: fléchisseurs de la hanche. Secondaire: quadriceps, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
4 séries × 45 secondes, 45 secondes de repos
Perdre du poids
3 séries × 60 secondes, 30 secondes de repos
Prendre du muscle
3 séries × 20 répétitions par jambe, 60 secondes de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë au niveau des hanches ou du bas du dos, arrêtez le mouvement et reposez-vous.
- Si vous avez des antécédents de problèmes de hanche, consultez un professionnel avant de commencer de nouveaux mouvements.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Puis-je faire cet exercice au travail ?
Oui, il est conçu pour le bureau et ne nécessite aucun équipement, ce qui en fait un excellent moyen de bouger pendant les pauses.
Que faire si je ressens une gêne dans le bas du dos ?
Concentrez-vous sur une posture plus droite et engagez vos abdominaux plus fermement. Si l'inconfort persiste, réduisez la hauteur de levée du genou.
À quelle fréquence dois-je faire des marches assises ?
Vous pouvez les effectuer quotidiennement pour augmenter votre niveau d'activité, ou les intégrer à une routine d'entraînement dédiée.