Trivikaramasana
Trivikaramasana est une variante avancée de grand écart debout qui cible en profondeur les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche. Elle consiste à tenir en équilibre sur une jambe tout en levant l'autre le long du buste vers une position verticale tout en saisissant le pied levé, ce qui exige une souplesse extrême des ischio-jambiers et des hanches.
Comment l'exécuter
- Commencez debout en posture de la montagne et transférez votre poids sur votre pied gauche.
- Levez votre jambe droite et saisissez votre pied ou votre cheville droite avec votre main droite.
- Élevez lentement votre jambe droite le long de votre buste en l'étendant le plus haut possible.
- Gardez votre jambe d'appui tendue et maintenez votre pied droit au-dessus de votre tête si votre souplesse le permet.
- Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, puis abaissez la jambe avec contrôle et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Gardez votre jambe d'appui forte et stable
- Engagez votre sangle abdominale pour soutenir votre colonne vertébrale
- Maintenez une posture droite et allongée
- Bougez lentement avec un contrôle total
- Gardez vos épaules détendues et basses
Respiration: Inspirez pour vous préparer et expirez lentement en tendant la jambe pour aider vos muscles à se détendre dans l'étirement.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos, ce qui exerce une pression inutile sur la colonne vertébrale
- Verrouiller le genou de la jambe d'appui, ce qui peut fatiguer l'articulation
- Forcer l'étirement, ce qui augmente le risque de déchirure musculaire
- Perdre l'équilibre en se précipitant, ce qui empêche un engagement musculaire correct
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, fessiers, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 15-20 secondes par côté, repos 60s
Perdre du poids
3 séries x 10-15 secondes par côté, repos 60s
Prendre du muscle
3 séries x 20 secondes par côté, repos 90s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans la hanche ou le bas du dos, arrêtez immédiatement.
- Si vous avez des antécédents de blessures à la hanche ou au genou, consultez un professionnel avant de tenter cette posture.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Cette posture est-elle sans danger pour les débutants ?
Trivikaramasana est une posture avancée. Si vous débutez dans l'entraînement à l'équilibre ou à la souplesse, commencez d'abord par des étirements plus doux des ischio-jambiers.
Que faire si je n'arrive pas à atteindre mon pied ?
Utilisez une sangle de yoga ou une serviette autour de votre pied pour combler l'écart sans compromettre votre posture.
À quelle fréquence dois-je pratiquer cette posture ?
Comme elle est intense, pratiquez-la 2 à 3 fois par semaine, en vous assurant d'être correctement échauffé.