Posture De La Pyramide (Parsvottanasana)
La posture de la pyramide est une flexion avant debout issue du yoga qui cible en profondeur les ischio-jambiers de la jambe avant. Elle implique une position décalée avec une bascule profonde du buste au-dessus de la jambe avant, favorisant la flexibilité de la chaîne postérieure et l'alignement des hanches.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, puis reculez le pied droit d'environ 90 à 120 cm.
- Alignez vos hanches vers l'avant du tapis et gardez le pied droit tourné vers l'intérieur à environ 45 degrés.
- Placez vos mains sur vos hanches ou joignez vos paumes dans votre dos.
- Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale, puis expirez en basculant le buste vers l'avant au-dessus de votre jambe gauche.
- Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes, puis inspirez pour redresser votre buste et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Gardez vos hanches bien alignées vers l'avant
- Maintenez le dos plat pendant l'inclinaison
- Gardez une micro-flexion dans le genou avant
- Rentrez le nombril vers la colonne vertébrale
- Relâchez vos épaules loin des oreilles
Respiration: Inspirez pour allonger la colonne et préparer le mouvement, expirez pour vous incliner lentement vers l'avant dans l'étirement.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos : cela déplace l'effort des ischio-jambiers vers le bas du dos et crée des tensions.
- Verrouiller le genou avant : cela peut surétirer l'articulation et causer une gêne.
- Laisser la hanche arrière dévier : cela empêche un étirement uniforme et réduit les bénéfices sur l'alignement des hanches.
- Forcer le front vers le genou : cela provoque des tensions inutiles au niveau des cervicales.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, bas du dos, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 45 secondes par côté, repos 30s
Perdre du poids
2 séries x 45-60 secondes par côté, repos 30s
Prendre du muscle
2 séries x 30-45 secondes par côté, repos 45s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous souffrez de douleurs lombaires, gardez le buste plus haut et évitez de vous pencher trop profondément.
- Si vous ressentez une douleur vive au genou, pliez-le légèrement ou réduisez l'amplitude de votre inclinaison.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Que faire si je n'atteins pas le sol ?
Posez vos mains sur votre tibia, votre cuisse, ou utilisez des blocs de yoga pour rapprocher le sol de vous.
Dois-je sentir l'étirement dans le bas du dos ?
Vous devriez le sentir dans les ischio-jambiers. Si vous le sentez dans le bas du dos, inclinez-vous moins profondément et concentrez-vous sur le maintien d'un dos droit.
À quelle fréquence pratiquer cet exercice ?
En tant qu'exercice de souplesse, vous pouvez le faire quotidiennement, idéalement après une séance ou dans le cadre d'une routine de mobilité.