Hanumanasana (Grand éCart Facial)
La posture de Hanuman, ou grand écart complet, est une posture de yoga avancée qui cible profondément les fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière et les ischio-jambiers de la jambe avant. Elle consiste à descendre dans un grand écart complet avant-arrière avec les hanches alignées, exigeant une souplesse exceptionnelle des hanches et des ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Commencez en fente basse avec le pied droit en avant et le genou gauche posé sur le tapis.
- Commencez à faire glisser simultanément votre pied droit vers l'avant et votre genou gauche vers l'arrière.
- Abaissez vos hanches vers le sol tout en travaillant à tendre les deux jambes pour atteindre la position du grand écart.
- Gardez vos hanches alignées et votre buste droit, en utilisant vos mains au sol pour vous soutenir.
- Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes en respirant profondément, puis revenez en position de fente pour relâcher.
Points clés
- Gardez les hanches alignées vers l'avant
- Maintenez votre buste droit et grand
- Utilisez des blocs ou vos mains pour vous soutenir
- Faites glisser vos jambes lentement et de manière contrôlée
- Détendez votre mâchoire et vos épaules
Respiration: Maintenez un rythme respiratoire lent, régulier et profond pour aider vos muscles à se détendre dans l'étirement.
Erreurs courantes
- Forcer l'étirement trop rapidement, ce qui peut provoquer une élongation musculaire
- Laisser les hanches pivoter vers l'extérieur, ce qui réduit l'intensité de l'étirement
- Arrondir le dos, ce qui exerce une tension inutile sur la colonne vertébrale
- Bloquer votre respiration, ce qui empêche vos muscles de se détendre dans la posture
Muscles sollicités
Principal: fléchisseurs de la hanche. Secondaire: ischio-jambiers, fessiers, quadriceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2 séries × 30-60 s par côté, repos 30 s
Perdre du poids
2 séries × 30-60 s par côté, repos 30 s
Prendre du muscle
2 séries × 30-60 s par côté, repos 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous avez des antécédents de blessures aux hanches ou aux ischio-jambiers, abordez cet étirement avec une extrême prudence ou consultez un professionnel.
- Si vous ressentez une douleur vive ou fulgurante dans vos articulations, relâchez immédiatement et choisissez une variante plus douce.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je toucher le sol pour faire cette posture ?
Non. Utilisez des blocs de yoga ou des livres solides sous vos mains pour soutenir votre poids si vous ne pouvez pas atteindre le sol confortablement.
À quelle fréquence dois-je pratiquer la posture de Hanuman ?
Comme il s'agit d'un étirement avancé, pratiquez-le 2 à 3 fois par semaine après un échauffement complet pour laisser à vos tissus le temps de récupérer.
Je ressens une douleur au genou, que dois-je faire ?
Si vous ressentez une douleur vive ou un pincement dans le genou, arrêtez immédiatement. Utilisez une couverture pliée sous le genou arrière pour plus de confort.