StåEnde Et-bens ForoverbøJning
Stående et-bens foroverbøjning er en udstrækning af baglåret med egen kropsvægt, der udføres mens man balancerer på ét ben. Øvelsen udvikler smidighed i baglåret, teknik i hoftebøjning og balance på ét ben samtidigt, og fungerer både som udstrækning og balanceudfordring.
Sådan gør du
- Stå på ét ben med armene langs siden.
- Bøj i hoften og før hænderne mod gulvet.
- Hold det stående ben strakt eller let bøjet.
- Sænk overkroppen så langt din smidighed tillader.
- Hold kortvarigt, vend derefter tilbage til stående stilling og skift ben.
Teknik-tips
- Engage your core to protect your lower back.
- Hinge at the hips rather than rounding your spine.
- Keep a soft micro-bend in your standing knee.
- Focus your gaze on a fixed point on the floor for balance.
Vejrtrækning: Inhale as you stand tall and prepare to hinge, then exhale slowly as you fold forward to release tension.
Almindelige fejl
- Locking the standing knee completely, which places unnecessary stress on the joint and can compromise balance.
- Rounding the lower back to reach the floor, which shifts the stretch away from the hamstrings and strains the spine.
- Rushing the movement and losing balance, which prevents a deep and safe stretch.
Aktiverede muskler
Primære: baglår. Sekundære: baller, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 30–45 seconds per leg, rest 30 s
Tab dig
2–3 sets × 30–45 seconds per leg, rest 30 s
Opbyg muskelmasse
2–3 sets × 30–45 seconds per leg, rest 45 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your hamstring or lower back, ease off and stop immediately.
- If you have chronic balance concerns, practice near a wall or chair for light support.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I cannot reach the floor without rounding my back?
Only lower your torso as far as your hamstring flexibility allows while keeping your spine straight. It is better to stop higher up than to round your back.
How often should I practice this hamstring stretch?
You can perform this stretch 3 to 5 times a week as part of your cool-down or mobility routine.
Why is my balance so shaky during this movement?
Single-leg balance requires practice. Fix your eyes on a non-moving spot on the floor and engage your core to help stabilize yourself.