Staande Single-leg Forward Fold
De staande single-leg forward fold is een rekoefening voor de hamstrings op basis van lichaamsgewicht, uitgevoerd terwijl je op één been balanceert. Het ontwikkelt tegelijkertijd de flexibiliteit van de hamstrings, de heupscharniertechniek en de balans op één been, wat dient als zowel een rekoefening als een uitdaging voor je evenwicht.
Uitvoering
- Ga op één been staan met je armen langs je lichaam.
- Buig vanuit je heupen naar voren en reik met je handen richting de vloer.
- Houd het standbeen gestrekt of licht gebogen.
- Breng je romp zo ver naar beneden als je flexibiliteit toelaat.
- Houd dit kort vast, keer daarna terug naar de startpositie en wissel van been.
Aandachtspunten
- Engage your core to protect your lower back.
- Hinge at the hips rather than rounding your spine.
- Keep a soft micro-bend in your standing knee.
- Focus your gaze on a fixed point on the floor for balance.
Ademhaling: Inhale as you stand tall and prepare to hinge, then exhale slowly as you fold forward to release tension.
Veelgemaakte fouten
- Locking the standing knee completely, which places unnecessary stress on the joint and can compromise balance.
- Rounding the lower back to reach the floor, which shifts the stretch away from the hamstrings and strains the spine.
- Rushing the movement and losing balance, which prevents a deep and safe stretch.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 30–45 seconds per leg, rest 30 s
Afvallen
2–3 sets × 30–45 seconds per leg, rest 30 s
Spieropbouw
2–3 sets × 30–45 seconds per leg, rest 45 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your hamstring or lower back, ease off and stop immediately.
- If you have chronic balance concerns, practice near a wall or chair for light support.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I cannot reach the floor without rounding my back?
Only lower your torso as far as your hamstring flexibility allows while keeping your spine straight. It is better to stop higher up than to round your back.
How often should I practice this hamstring stretch?
You can perform this stretch 3 to 5 times a week as part of your cool-down or mobility routine.
Why is my balance so shaky during this movement?
Single-leg balance requires practice. Fix your eyes on a non-moving spot on the floor and engage your core to help stabilize yourself.