Maintien En éQuilibre Sur Une Jambe Buste Penché
Le maintien en équilibre sur une jambe buste penché est un exercice d'équilibre et de renforcement des ischio-jambiers réalisé en maintenant une position de buste incliné sur une seule jambe. Il sollicite l'endurance de la chaîne postérieure, l'équilibre unipodal et la stabilité de la charnière hanche grâce à une contraction isométrique.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous sur une jambe avec le genou légèrement fléchi.
- Basculez le bassin vers l'avant et abaissez votre buste jusqu'à ce qu'il soit incliné vers le sol.
- Tendez vos bras vers l'avant pour garder l'équilibre.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée sans laisser votre buste pivoter.
- Revenez en position debout et répétez sur l'autre jambe.
Points clés
- Keep a soft bend in your standing knee.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Engage your core to keep your torso steady.
- Reach your arms forward to counterbalance.
Respiration: Inhale as you hinge forward, and breathe steadily in the hold.
Erreurs courantes
- Locking out the standing knee, which puts unnecessary strain on the joint and reduces stability.
- Rounding the lower back, which shifts the work away from your hamstrings and into your spine.
- Allowing your hips to open up to the side, which ruins your balance and alignment.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 30–45 seconds per leg, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and reduce your hinge angle.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I keep losing my balance?
Fix your gaze on a stationary spot on the floor a few feet in front of you, and lightly touch a wall or chair if needed while you build stability.
Where should I feel this exercise?
You should feel your standing hamstring and glute working to hold you up, along with your core muscles engaging to keep your torso stable.
How often can I practice this hold?
You can include balance and stability holds 2 to 3 times per week as part of your regular home workout routine.