Ayakta Tek Bacak öNe EğIlme
Ayakta tek bacak öne eğilme, tek ayak üzerinde dengede dururken yapılan bir vücut ağırlığı hamstring esnetme hareketidir. Aynı anda hem hamstring esnekliğini hem kalça menteşe mekaniğini hem de tek bacak dengesini geliştirerek hem bir esnetme hem de bir denge çalışması görevi görür.
Nasıl yapılır
- Tek ayağınızın üzerinde durun ve kollarınızı yanlarınızda serbest bırakın.
- Kalçadan öne doğru eğilin ve ellerinizi yere doğru uzatın.
- Destek aldığınız bacağınızı düz veya hafif bükülü tutun.
- Gövdenizi esnekliğinizin elverdiği ölçüde aşağı indirin.
- Kısa bir süre bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve bacak değiştirin.
Form ipuçları
- Engage your core to protect your lower back.
- Hinge at the hips rather than rounding your spine.
- Keep a soft micro-bend in your standing knee.
- Focus your gaze on a fixed point on the floor for balance.
Nefes: Inhale as you stand tall and prepare to hinge, then exhale slowly as you fold forward to release tension.
Sık yapılan hatalar
- Locking the standing knee completely, which places unnecessary stress on the joint and can compromise balance.
- Rounding the lower back to reach the floor, which shifts the stretch away from the hamstrings and strains the spine.
- Rushing the movement and losing balance, which prevents a deep and safe stretch.
Çalışan kaslar
Birincil: arka bacak kasları. İkincil: kalça kasları, bel kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2–3 sets × 30–45 seconds per leg, rest 30 s
Kilo ver
2–3 sets × 30–45 seconds per leg, rest 30 s
Kas yap
2–3 sets × 30–45 seconds per leg, rest 45 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your hamstring or lower back, ease off and stop immediately.
- If you have chronic balance concerns, practice near a wall or chair for light support.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I cannot reach the floor without rounding my back?
Only lower your torso as far as your hamstring flexibility allows while keeping your spine straight. It is better to stop higher up than to round your back.
How often should I practice this hamstring stretch?
You can perform this stretch 3 to 5 times a week as part of your cool-down or mobility routine.
Why is my balance so shaky during this movement?
Single-leg balance requires practice. Fix your eyes on a non-moving spot on the floor and engage your core to help stabilize yourself.