StåEnde EnbensfäLlning FramåT
Stående enbensfällning framåt är en stretchövning för baksida lår som utförs med kroppsvikt medan du balanserar på ett ben. Den utvecklar samtidigt rörligheten i baksida lår, höftfällningsmekanik och enbensbalans, vilket gör att den fungerar både som en stretch och en balansutmaning.
Gör så här
- Stå på en fot med armarna längs sidorna.
- Fäll överkroppen framåt från höften och sträck händerna mot golvet.
- Håll det stående benet rakt eller lätt böjt.
- Sänk överkroppen så långt din rörlighet tillåter.
- Håll positionen en kort stund, återgå sedan till stående och byt ben.
Tekniktips
- Engage your core to protect your lower back.
- Hinge at the hips rather than rounding your spine.
- Keep a soft micro-bend in your standing knee.
- Focus your gaze on a fixed point on the floor for balance.
Andning: Inhale as you stand tall and prepare to hinge, then exhale slowly as you fold forward to release tension.
Vanliga misstag
- Locking the standing knee completely, which places unnecessary stress on the joint and can compromise balance.
- Rounding the lower back to reach the floor, which shifts the stretch away from the hamstrings and strains the spine.
- Rushing the movement and losing balance, which prevents a deep and safe stretch.
Muskler som aktiveras
Primära: baksida lår. Sekundära: sätesmuskler, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 30–45 seconds per leg, rest 30 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 30–45 seconds per leg, rest 30 s
Bygga muskler
2–3 sets × 30–45 seconds per leg, rest 45 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your hamstring or lower back, ease off and stop immediately.
- If you have chronic balance concerns, practice near a wall or chair for light support.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I cannot reach the floor without rounding my back?
Only lower your torso as far as your hamstring flexibility allows while keeping your spine straight. It is better to stop higher up than to round your back.
How often should I practice this hamstring stretch?
You can perform this stretch 3 to 5 times a week as part of your cool-down or mobility routine.
Why is my balance so shaky during this movement?
Single-leg balance requires practice. Fix your eyes on a non-moving spot on the floor and engage your core to help stabilize yourself.