Dandayamana Janu Sirsasana
Dandayamana janu sirsasana est une posture de yoga debout « tête au genou » qui cible les ischio-jambiers tout en travaillant l'équilibre et la concentration. Elle consiste à tendre une jambe vers l'avant en position debout, puis à incliner le buste vers la jambe surélevée.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous sur votre pied gauche et levez le genou droit, en joignant vos mains sous la cuisse droite.
- Étendez lentement votre jambe droite vers l'avant jusqu'à ce qu'elle soit tendue et parallèle au sol.
- Fléchissez le pied droit et penchez-vous vers l'avant en saisissant le pied ou la cheville avec les deux mains.
- Gardez la jambe d'appui tendue et le dos droit tout en vous penchant vers la jambe tendue.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Gardez votre jambe d'appui forte et verrouillée.
- Engagez vos abdominaux pour maintenir la stabilité.
- Ramenez les orteils du pied levé vers vous.
- Gardez la colonne vertébrale allongée pendant la flexion vers l'avant.
- Éloignez vos épaules de vos oreilles.
Respiration: Maintenez un rythme lent et régulier ; expirez profondément en vous penchant vers l'avant pour relâcher les tensions.
Erreurs courantes
- Plier le genou de la jambe d'appui, ce qui réduit la stabilité et le contrôle de l'équilibre.
- Arrondir excessivement le haut du dos, ce qui peut fatiguer la colonne vertébrale.
- Bloquer sa respiration, ce qui augmente la tension et rend l'équilibre plus difficile.
- Soulever la hanche de la jambe tendue, ce qui désaligne le bassin.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, bas du dos, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 20s de maintien par jambe, 30s de repos
Perdre du poids
3 séries × 20–30s de maintien par jambe, 30s de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë dans le bas du dos ou derrière le genou, réduisez l'intensité ou choisissez une variante plus douce.
- Si vous avez des problèmes d'équilibre, pratiquez cette posture près d'un mur pour vous soutenir.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Que faire si je ne peux pas tendre complètement ma jambe ?
Gardez le genou légèrement plié ou tenez votre mollet au lieu du pied jusqu'à ce que votre souplesse s'améliore.
Pourquoi suis-je si instable ?
L'équilibre demande de la pratique. Fixez un point immobile devant vous pour vous aider à vous stabiliser.
Dois-je ressentir cela dans le bas du dos ?
Vous pouvez ressentir un étirement doux, mais si vous ressentez une douleur aiguë, relâchez et concentrez-vous sur l'allongement de votre colonne plutôt que d'aller plus loin dans la flexion.