StåEnde Etbens ForoverbøJning (Med LøFtet Ben)
Den stående etbens foroverbøjning med et ben løftet kombinerer et foroverbøjet stræk med et løftet ben, hvilket øger strækket i baglåret på det løftede ben. Positionen udfordrer desuden styrken i hoftebøjerne og balancen på standbenet.
Sådan gør du
- Stå på ét ben og løft det andet ben foran dig.
- Bøj dig forover i hoften og ræk ud efter din løftede fod med hænderne.
- Hold standbenet strakt og spænd i coremuskulaturen.
- Hold positionen kort i det laveste punkt.
- Vend tilbage til stående stilling og gentag på det andet ben.
Teknik-tips
- Engage your core before folding to protect your lower back.
- Keep your standing leg strong and stable.
- Hinge from your hips rather than rounding your spine.
- Breathe smoothly and avoid forcing the stretch.
Vejrtrækning: Inhale to stand tall and prepare, then exhale slowly as you hinge forward into the stretch.
Almindelige fejl
- Rounding the lower back significantly increases spinal strain instead of focusing the stretch on the hamstring.
- Locking out the knee of the standing leg compromises your balance and puts excess stress on the joint.
- Holding your breath limits oxygen flow and makes it harder to relax into the stretch.
Aktiverede muskler
Primære: baglår. Sekundære: baller, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2-3 sets × 30 seconds hold per leg, rest 45 seconds
Tab dig
2-3 sets × 20-30 seconds hold per leg, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
2-3 sets × 20-30 seconds hold per leg, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your hamstring or lower back, ease off immediately.
- If you have chronic balance issues, practice near a wall or chair for support.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I cannot reach my raised foot?
Only go as far as your flexibility allows. You can hold onto your calf or thigh instead of forcing your hands to your foot.
Why is my balance so shaky during this stretch?
Balancing on one leg while changing your center of gravity requires practice. Try focusing your gaze on a non-moving spot on the floor.
How often can I practice this hamstring stretch?
You can include this stretch a few times a week as part of a post-workout routine or a dedicated flexibility session.