Stehende Einbeinige Vorbeuge (Mit Angehobenem Bein)
Die stehende einbeinige Vorbeuge mit angehobenem Bein kombiniert eine Vorbeuge mit einer Beinhebung, was die Dehnung der Beinrückseite des angehobenen Beins intensiviert. Die Position fordert zudem die Kraft der Hüftbeuger sowie das Gleichgewicht im Standbein.
Ausführung
- Stehe auf einem Bein und hebe das andere Bein vor dir an.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und versuche, mit den Händen den angehobenen Fuß zu erreichen.
- Halte das Standbein stabil und spanne deine Rumpfmuskulatur an.
- Halte die Position kurz am tiefsten Punkt.
- Kehre in den Stand zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Engage your core before folding to protect your lower back.
- Keep your standing leg strong and stable.
- Hinge from your hips rather than rounding your spine.
- Breathe smoothly and avoid forcing the stretch.
Atmung: Inhale to stand tall and prepare, then exhale slowly as you hinge forward into the stretch.
Häufige Fehler
- Rounding the lower back significantly increases spinal strain instead of focusing the stretch on the hamstring.
- Locking out the knee of the standing leg compromises your balance and puts excess stress on the joint.
- Holding your breath limits oxygen flow and makes it harder to relax into the stretch.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Gesäßmuskulatur, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 sets × 30 seconds hold per leg, rest 45 seconds
Abnehmen
2-3 sets × 20-30 seconds hold per leg, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
2-3 sets × 20-30 seconds hold per leg, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your hamstring or lower back, ease off immediately.
- If you have chronic balance issues, practice near a wall or chair for support.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I cannot reach my raised foot?
Only go as far as your flexibility allows. You can hold onto your calf or thigh instead of forcing your hands to your foot.
Why is my balance so shaky during this stretch?
Balancing on one leg while changing your center of gravity requires practice. Try focusing your gaze on a non-moving spot on the floor.
How often can I practice this hamstring stretch?
You can include this stretch a few times a week as part of a post-workout routine or a dedicated flexibility session.